HIIT Открийте звездната тренировка за изгаряне на мазнини The Last Repe
HIIT определено присъства и изглежда е тук, за да остане. Бих сложил ръка в огъня, че напоследък във вашите социални мрежи виждате много хора, които публикуват изображения вкъщи, обляни в пот с описанието: „HIIT тренировката завърши!“ и се чудите за какво става въпрос.
С бързо търсене в Google ще видите, че HIIT се използва предимно като методология за изгаряне на мазнини. И нека ви кажа, че работи. Разбира се, горещо препоръчвам да прочетете тази статия, за да познавате този тип обучение в неговата цялост, за да се възползвате максимално от него, да откриете предимствата му и в същото време да избегнете наранявания, които можете да претърпите по време на изпълнението му.
Въпреки че досега повечето HIIT се правеха или във фитнеса, или на открито, той може да се практикува перфектно у дома, така че ще посветя цял раздел само на HIIT у дома, което ще ви бъде особено полезно по време на тази пандемия, която страдаме.
Така че, без повече шум, нека поговорим за HIIT и всичко, което включва този тип обучение.
Какво е HIIT, наричано още обучение с интервал с висока интензивност
HIIT, съкращение от „High-Intensity Interval Training“ на английски, се отнася до тип високоинтензивно интервално обучение и за да бъде това обучение ефективно, трябва да преминем през моменти, когато ще трябва да дадем всичко и моменти от ниска интензивност или директно от общата почивка.
Този контраст между моменти с висока и ниска интензивност е това, което кара сърдечния ни ритъм да се повиши и ние започваме да изгаряме калории, което е основната цел, когато правим HIIT.
HIIT е до голяма степен популярен метод за изгаряне на мазнини поради своята кратка продължителност, тъй като може да продължи най-много 30 минути, тъй като се счита, че след тези 30 минути ефективността ни значително намалява и общата ефективност на HIIT отвеси. Изглежда, че идеалната продължителност е между 15-25 минути.
Тази тренировъчна методика може да се приложи за всички видове спортове и машини: велоергометър, предене, бягаща пътека, елипсовидни, спринтове на открито, стъпала, въже за скачане, вериги за упражнения ... така че има много свобода при избора и не ограничава да практикувате определен спорт. Препоръчително е да опитате няколко и да видите кой ви харесва най-много.
Пример за стандартна HIIT рутина, която, както ще видите, се основава на бягане, но всъщност е приложима за други спортни практики е следният:
Как можете да видите, продължава 20 минути и започва с 3 минути бързо ходене, които служат за активиране на тялото и след това продължават с 5 интервала от 30 секунди, където трябва да бягате и да давате всичко, прекъснато с 5 интервала от 30 секунди, когато ходите от бърз начин.
В средата на тренировката 4 минути са посветени на бавно ходене, което служи за възстановяване и подготовка за следващите интервали и след като приключим, вървим бавно още 3 минути, за да отпуснем тялото и да не свършим внезапно.
Ако за първи път правите HIIT тренировка, препоръчвам ви да замените 30 секунди бързо ходене с бавно ходене, и с течение на времето, когато сте по-свикнали и сглобени, и да вървите бързо.
Много е важно във фазите на пиковите показатели наистина да правите всичко възможно, тъй като ако ги правите без необходимите усилия, консумираната калория от тази практика няма да бъде оптимална и резултатите ще бъдат по-малко забележителни.
Ефективна ли е ХОББ, произведена от HIIT, както се казва?
Едно от предимствата, което се подчертава много от HIIT, е EPOC (излишъкът на консумация на кислород след тренировка), т.е. консумацията на кислород след приключване на тренировката се увеличава, за да се възстанови на хормонално, клетъчно и мускулно ниво и като следствие, да се направи това е възможно, консумацията на калории също се увеличава.
Казва се, че EPOC може да продължи цял ден и неговата ефективност се влияе от интензивността, с която е проведено обучението.
Ето защо, HIIT често се продава като чудо, което изгаря много калории след тренировка и докато е в покой. И всъщност ... ХОББ наистина се случва, но това е практически без значение, що се отнася до приема на калории.
В това проучване бяха анализирани резултатите от консумацията на калории от EPOC в HIIT и в 28-минутна тренировка от 4 интервала при 95% от сърдечната честота, разделена от 3 минути активна почивка, EPOC действа до 3 часа по-късно с общо консумирани само 47kcal.
В същото проучване беше установено, че консумацията на кислород е по-висока по време и след бягане 30 минути с постоянен интензитет, отколкото по време и след тренировка HIIT (92kcal срещу 60kcal).
Следователно, въпреки че HIIT е повече от доказано, че е чудесно средство за изгаряне на калории, трябва да знаем, че тази заслуга не се дължи на ХОББ, което вече виждаме, че е по-ефективно при нормално състезание. Освен това EPOC не е нещо изключително свързано с HIIT, тъй като присъства и в други видове дейности с различна интензивност.
Разлики между HIIT, MISS и LISS
За да губим мазнини, ние не само имаме HIIT, но имаме и MISS и LISS като опции. Всеки тип обучение има своите особености и неговата комбинация ще бъде от съществено значение, за да се избегнат наранявания, които могат да се появят при извършване на излишен HIIT.