Gluten Detox 12 съвета за премахване на глутена от вашата диета - здравословен начин на живот
Глутенът е колективното наименование на група протеини, открити в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж.
Въпреки че повечето хора могат да ядат глутен без никакъв проблем, това може да бъде вредно за хора с цьолиакия или чувствителност към глутания към целиакия (1, 2).
Хората с нарушения на глутена могат да получат симптоми като разстройство на храносмилането, главоболие, умора, загуба на тегло и дерматит след ядене на глутен (3).
Други хора също могат да се възползват от елиминирането на глутена от диетата си.
За щастие, ако имате здравословно състояние, свързано с глутен, елиминирането на глутен от вашата диета вероятно ще подобри симптомите ви.
Тази статия предоставя 12 прости съвета, които ще ви помогнат да премахнете глутена от диетата си.
1. Изберете зърна без глутен
Пшеницата, ечемикът и ръжта са популярни зърнени храни, които съдържат глутен. Съществуват обаче много безглутенови алтернативи на зърното.
Примери за безглутенови зърна включват (4):
- киноа
- Неразделна ориз
- Сине
- амарант
- елда
- овесена каша
Въпреки името си, елдата е семе, подобно на зърно, което не е свързано с пшеницата и е естествено без глутен. Елдата може да се ползва като зърнена култура или да се използва в рецепти за безглутенови печени изделия (5).
Овесът естествено не съдържа глутен, но може да съдържа следи от глутен от излагане по време на обработката. Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, изберете овес със сертифициран етикет без глутен (6).
2. Потърсете етикет за сертифициране без глутен
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) регулира безглутеновите твърдения върху опаковките на храните.
Продукт, който твърди, че не съдържа глутен, трябва да отговаря на определението на FDA за без глутен, като съдържа по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен. Европейският съюз (ЕС) има подобно законодателство за хранителни продукти, етикетирани без глутен (7, 8).
Освен това много организации на трети страни са създали сертификати без глутен за производителите на храни. Това са допълнителни сертификати и хранителният продукт все още трябва да отговаря на държавните разпоредби.
Например, Групата за непоносимост към глутен създаде сертифициран етикет без глутен, който изисква продуктите да съдържат 10 ppm или по-малко глутен. Тази организация изисква непрекъснати тестове и годишни инспекции, за да се гарантира спазването (9).
3. Яжте повече продукти
Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен.
В безглутеновите диети може да липсват микроелементи като фолат и магнезий, освен ако продуктите, съдържащи глутен, не се заменят с други храни, богати на хранителни вещества. Включването на повече пресни продукти във вашата диета може да ви помогне да придобиете тези хранителни вещества и да елиминирате глутена (10).
Ето няколко начина да добавите повече пресни продукти към вашата диета:
- поръчайте обвивка на маруля вместо хляб
- използвайте спирализирани зеленчукови юфка вместо обикновени тестени изделия
- изберете салата вместо сандвич
- използвайте печени картофи или тиква от тиква за безглутенова страна
- изберете страна от пресни плодове или печени зеленчуци
- добавете парче плод към закуската си или яжте като лека закуска
- използвайте филийки сладък картоф вместо хляб
Някои преработени плодове и зеленчуци, като замразени или консервирани продукти, могат да съдържат глутен като хранителна добавка или сгъстител. Най-добре е да проверите етикета на глутен или пшеница, ако изберете консервирани, замразени или сушени плодове и зеленчуци.
4. Почистете килера си
Оценете текущите си складови предмети и почистете всички предмети, които могат да съдържат глутен.
Най-добрият начин да установите дали даден продукт съдържа глутен е да прочетете списъка на съставките. Изхвърлете или дарете предмети, които съдържат зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Вижте по-малко известни съставки, съдържащи глутен като малцов оцет, бирена мая и сейтан.
Елиминирането на глутена от вашата диета може да бъде трудно, ако други членове на домакинството не изискват същите диетични ограничения.
В този случай помислете дали да не отделите част от килера си за продукти без глутен. Това също помага за предотвратяване на евентуално кръстосано замърсяване и случайно излагане на глутен.
Можете също да предотвратите случайно излагане, като използвате отделен тостер и измиете дъски за рязане и прибори, преди да приготвите ястията си.