Гликемичен индекс (GI) Какво представлява, какво ни показва и храната

Със сигурност се чудите дали е необходимо да знаете по този въпрос и наистина да. Защо? Защото не само е от полза за хората, страдащи от диабет, има много храни, които могат да променят гликемичния ви индекс, наред с много други фактори. Въпреки че изглежда просто, това е сложна информация, но по-долу ще ви дадем всички подробности по практичен и прост начин.

Какъв е гликемичният индекс?

Този индекс не е нищо повече от параметър, който е отговорен за измерването на скоростта и количествата, в които храната се придвижва в кръвта под формата на глюкоза. Когато се сравнява, резултатът се взема чрез поглъщане на същото количество чиста глюкоза, която се определя със стойност 100. Това означава, че ако храната има гликемичен индекс 30, това означава, че гликемията ще доведе до увеличение със 70% по-малко в сравнение с това, как би имало цялото количество глюкоза.

Гликемичен индекс: Кога е висока или ниска стойност?

Има много таблици с храни, които ви позволяват да визуализирате стойността на храните според техния гликемичен индекс; но най-добрата истина, която можете да помислите, за да знаете всички тези подробности, това е през известните харвардски маси.

В този смисъл там можете да определите кои са храните с a нисък, среден и висок индекс; които се определят съгласно следните цифри:

Висок гликемичен индекс: Между 70 и 100
Среден гликемичен индекс: Между 40-55 и 70
Нисък гликемичен индекс: Под 40-55

Но това не е всичко, освен гликемичния индекс също е важно да отидете малко по-далеч, за да знаете гликемичния товар. Това натоварване се получава чрез умножаване на гликемичния индекс на въглехидратите присъства в порция храна.

За да стане по-ясно, ще ви дадем прост пример. Да предположим, че имате храна с висок гликемичен индекс, като варен сладък картоф, която има 82. Когато се провери гликемичното натоварване и се вземе предвид броят на въглехидратите, възможно е да се оцени как гликемичното натоварване в порция от 150 грама всъщност става 21 грама.

Същото се случва и с някои плодове, тъй като дори да са плодове с висок гликемичен индекс, количеството въглехидрати, налично на отвара, е относително малко, което води до сравнително смешен гликемичен товар. За да поставим друг пример, в случай на диня, нейният ГИ е висок със 72, но гликемичният товар е 4 за порция от 120 грама.

Необходимо ли е да се избират храни според гликемичния индекс?

Това ще зависи от това какво всеки човек иска да постигне с храната и храненето си; въпреки това, не трябва да бъде основната мотивация за избора на такива хранителни продукти. Защо? Тъй като гликемичният индекс не излага със сигурност дали сте изправени пред здравословна храна или не, което наистина е или би трябвало да бъде основният критерий за избор на храната за деня.

Споменаваме това, защото със сигурност може да има храна с нисък гликемичен индекс, но тя може да не е толкова здравословна, колкото се смята. Такъв е случаят с безалкохолна напитка с подсладител; или напротив, да бъде напълно здравословна храна, но с висок индекс, както се случва с някои плодове.

Влияе ли комбинирането на храни върху гликемичния индекс?

Като цяло консумацията на храна се извършва по комбиниран начин, т.е. няколко продукта едновременно, така че анализът на гликемичния индекс поотделно няма да има много смисъл. За да стане малко по-ясно, можете да имате рафинирана зърнена култура с високо гликемично съдържание и в комбинация със зеленчуци и зехтин ще изхвърли ястие с нисък гликемичен индекс, тъй като мазнините и фибрите ще направят добра амортизация.

Това означава, че не само трябва да сте наясно с размера на порцията храна, която ще ядете, или количеството въглехидрати на порция, също трябва да наблюдавате съставките, които ще придружават такова хранене поради възможното въздействие или модификация върху кръвната захар.

Не забравяйте, че здравословната диета винаги трябва да бъде заредена с фибри, къде включени са плодове и зеленчуци, както и бобови или зърнени култури, това ще направи диетата с ниско гликемично натоварване.

Но за да не ви обърка и да имате умствен калкулатор, фокусиран върху добавяне или изваждане на възможните количества от гликемичния индекс, най-честният и препоръчва се изборът на добри храни, независимо от натоварването или гликемичния индекс. Разбира се, както вече казахме, повече от важно е да знаете всички подробности по темата, за да поставите приоритет или да изключите някои нездравословни опции.

За хората с диабет или инсулинова резистентност обаче, да те могат да се възползват много повече от избора на храна според гликемичния индекс, тъй като те пряко влияят върху вашето здравословно състояние. За това е необходимо, ако имате някоя от тези патологии, да посетите медицински специалист.

Как да намалим гликемичния товар?

В случай, че сте пациент с диабет, изборът на храна трябва да се фокусира върху нисък или среден гликемичен индекс, тъй като може ви помага да стабилизирате кръвната захар. Ето някои важни помощници за организиране на храненето по правилния начин и без това да повлияе на здравето ви:

Направете акомпанимента на ястия да съдържа зеленчуци и зеленчуци.
Дайте приоритет на консумацията на пълнозърнести храни.
Избягвайте да добавяте ненужни захари в храната, като сиропи.
Избягвайте сладкиши и сладолед, и особено газирани напитки и всякакъв вид захарна напитка
Изберете плодове преди сок.
По-препоръчително е да приемате цели млечни продукти, а не обезмаслени. Важно е те да са възможно най-естествени и да не съдържат добавена захар.
Избягвайте късните ястия, опитайте да хапвате, за да се борите с безпокойството.
Изберете храни с добро съдържание на здравословни мазнини като ядки и дори авокадо или сьомга на скара.
Занимавайте се с физическа активност или спорт.

Гликемичен индекс и гликемично натоварване: Те еднакви ли са?

Въпреки че изглеждат еднакви, те със сигурност са свързани; но не. В случай на гликемично натоварване, фокусира се върху грамовете въглехидрати във всяка порция; т.е. количеството въглехидрати. Докато при говоренето за гликемичния индекс се взема предвид само скоростта, с която тези храни се нуждаят, за да достигнат кръвта.