Ефекти от вегетарианската диета върху спортните постижения; Техническо списание за спорт Спорт
Автори: José Miguel Martínez Sanz и Aritz Urdampilleta Otegui (статия, публикувана в списание Sport Training).
През последните години много хора промениха диетата си, за да подобрят здравето си. С наличието на важно разнообразие от храни се появява тази тенденция, която нашите баби и дядовци не са имали. Една от тези основни промени е преминаването към вегетарианска диета. Сред тези лица са спортисти или физически активни хора, които са променили своята всеядна диета към вегетарианска диета, с цел повишаване на здравето или физическото представяне. В тази статия възнамеряваме да направим оценка на вегетарианската диета, както и да анализираме техните ограничения по отношение на физическите спортни постижения.
Въведение
Правилната диета по дефиниция предотвратява хранителни дефицити, като доставя достатъчно енергия и хранителни вещества. Оптималната диета също трябва да насърчава здравето и дълголетието, като намалява рисковете, свързани с хронични дегенеративни заболявания (ECD). От друга страна, съставът на така наречената адекватна диета е доста добре известен, но това не означава, че това е оптималната диета. Въпреки това, различни скорошни проучвания показват, че диетите, които се основават предимно на растителни храни, могат по-добре да помогнат за предотвратяване на развитието на ECD (Aguilar, 1990). Ако е окончателно доказано, че тези видове диети обикновено са „по-здравословни“, това представлява важна промяна в начина на мислене по отношение на случилото се преди двадесет години.
Храни, които яде вегетарианецът
Има няколко начина да бъдете вегетарианец. Строгият вегетарианец не консумира никакъв вид храна от животински произход (но има и изключения). Получавате повечето хранителни вещества от плодове, зеленчуци, тестени изделия или зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Въпреки това, ововегетарианци включете яйцата в диетата си, докато лактовегетарианци включват млечни храни, като мляко, сирене или други продукти като извара, крем ... оволактовегетариански, те консумират едновременно яйца и млечни продукти. Последните две класификации консумират продукти от животински произход и следователно не са строги вегетарианци.
Можем също така да открием, че те консумират риба и бяло месо, наречено полувегетариански, наред с други. По този начин на практика можем да кажем, че вегетарианците представят непрекъсната линия, която преминава от тези, които консумират само зеленчукови продукти, до тези, които имат типична американска диета, с изключение на консумацията на червено месо.
Постигането на балансирана диета с хранителни вещества зависи от мястото, което вегетарианецът заема в тази линия от възможности, тъй като колкото по-ограничени са определени храни, толкова по-трудно ще бъде получаването на необходимите хранителни вещества. Те ще бъдат по-тревожни случаи, когато са ограничени целите групи храни, както и млечните продукти, яйцата, месото, тъй като ограничаваме приема на калций и хемово желязо (това с най-голямо количество усвояване) и протеини с висока биологична стойност ( те имат всички аминокиселини).
По-голямата част от храната, консумирана от строги вегетарианци, идва от най-ниските нива на пирамидата за здравословно хранене, които са тестени изделия, ориз, хляб, цялата група зърнени храни и плодовете и зеленчуците. Поддържането на добра хидратация през целия ден и физическата активност също са под хранителната пирамида, тъй като те са от съществено значение за поддържането на добро здраве. Тези две понятия обикновено са интегрирани в навиците на вегетарианците.
Строгите вегетарианци обаче като група протеинови храни обикновено консумират основно бобови и ядки, а също и мазнини, най-вече масла. Други видове вегетарианци, описани по-рано, могат да получат протеинови храни чрез млечни продукти, месо, риба или яйца.
Приетите количества зависят от нуждите на всеки човек, в зависимост от физиологичното състояние, пола или ежедневната физическа активност. За вегетарианците е важно да ядат храни, които съдържат желязо, калций и цинк, както и фактори, благоприятстващи усвояването им. Така например при строги вегетариански диети е невъзможно в диетата да има хемово желязо, при което усвояването му може да бъде 30% в червеното месо, черния дроб ...; В растителните храни обаче има само не-хем желязо (абсорбира се само 4-8%) и за това трябва да добавим фактори, благоприятстващи усвояването му, като витамин С (цитрусови плодове като портокал или киви) и да инхибираме инхибитори на фактори като фитати (те обикновено са в кожите на бобовите или зърнените култури, когато са цели). Вижте статията "Диета и дефицит на желязо при спортисти", в предишните издания на Sportraining.
Ограничения на вегетарианската диета
Американската диетична асоциация (2009), с позиция за подкрепа на вегетарианската диета, посочи, че тя може да бъде здравословна и адекватна, от хранителна гледна точка, но че може да доведе до недостатъци, ако не е програмирана правилно или под съветите на диетолог-диетолог. Ако храните не са подбрани правилно, вегетарианецът може да страда от хранителни дефицити по отношение на приема на калории, витамини, минерали и протеини. След това ще анализираме всеки по-подробно.
Калории
Калоричният дефицит е едно от малките ограничения на вегетативната диета в рамките на индустриализираното общество. Това обаче може да е проблем за активни индивиди, които имат добавени калории от около 1000 kcal поради физически упражнения. Решението би било да се яде повече от хранителните групи, които осигуряват повече калории, както и ядки, семена или сушени плодове, като се използват като закуски или добавяне на бобови растения, авокадо, сладки картофи, картофи или тестени изделия към основните ястия. Тези храни могат да се използват в основните хранения, а също и като закуски.
Витамини
Строгите вегетарианци могат да страдат от недостатъци в витамин b12, тъй като този витамин не се съдържа в растителните храни. Намира се в много животински продукти, особено говежди черен дроб, хайвер, стриди, херинга, сардини, риба тон или яйца.
В този случай е важно да се отбележи, че ферментиралите соеви продукти могат да представляват голям интерес, като „темпе“, „мисо“ или „тамари“, тъй като микроорганизмите, които причиняват ферментация, синтезират В12 (витамин С също се синтезира). От друга страна, въпреки че бобовите растения имат фитати, инхибиторите на абсорбцията на желязо, калций или цинк, накисването и ферментацията правят повечето от негативните ефекти на фитатите изчезват. Тофу или соево мляко не отговарят на тези изисквания.