Два начина за силова тренировка на метода с едно повторение и метода на повторение

Когато говорим за силова тренировка, има два начина на работа, които най-често се използват днес: метод, основан на нашия ЯМР, o максимално повторение (което е максималното тегло, което можем да преместим в едно повторение) или RIR метод (Reps In Reserve или Repetitions In Reserve) или метод за възприемане на усилията.

начина

Работна сила според нашия RM (повторение максимум)

Когато говорим за силови тренировки въз основа на RM изчисление, Имаме предвид ЯМР на така наречените многоставни упражнения: лежанка, военна преса, мъртва тяга, щанга и клек.

Може би най-големият проблем, който можем да открием, за да изчислим съответния ни 1RM, е невъзможността да имаме партньор, който да ни контролира и може да ни държи летвата в случай на повреда на съответния лифт.

Защо е необходимо да имате асистент? Ако ще изчисляваме нашата 1RM, трябва да вземем предвид, че ако подценим възможностите си, може да открием, че сме натоварили твърде много тежест върху щангата, така че можем да се уплашим и че лентата ще бие към нас и в крайна сметка ни смачкват (особено опасен момент, ако правим лежанка и лентата пада върху гръдната кост или ребрата).

Как да изчислим нашия RM?

За изчислете 1RM за всяко упражнение, трябва предварително да се извърши серия загряване (с една или две серии ще бъде валидна) и така наречените апроксимационни серии. Да, ние сме начинаещи, серията за загряване може да се направи само с теглото на лентата и по този начин ще го направим интернализирайки и механиката на упражненията какво ще правим.

След като започнем нашата серия за сближаване, чийто брой трябва да бъде между три и пет серии, начинът за добавяне на тежестта във всяка серия препоръчвам да бъде доста консервативен, за да се избегнат злополуки и това в следващата рутина, която установяваме за работи в съответствие с нашите 1RM, можем да стагнираме много скоро. Следователно ще видим прогресията въз основа на нашите усещания, но винаги ще намалим малко теглото: ако например имахме 1RM лежанка от 80 килограма, моята препоръка би била да започнем така, сякаш сме в състояние да вдигнем само 70 килограма (или дори 65, с 10-15 килограма отдолу).

Имайте предвид, че когато структурираме нашата рутина въз основа на 1RM, ще работим с процент от това максимално тегло въз основа на нашите цели, така че приемаме буквално 100% от нашата 1RM може да е твърде високо ниво на търсене за нас.