Диетата от 70-годишна възраст

Годни

Нашите хранителни нужди не са същите, тъй като остаряваме. И с напредването на възрастта трябва да намаляваме калориите и да увеличаваме протеините, фибрите, водата, витамините и калция в диетата си. И яжте по-често

"В ранните етапи след пенсиониране възрастните хора са по-активни и ядат повече и отговарят на нуждите си от хранителни вещества, но с напредването на възрастта апетитът намалява И тогава възникват проблеми, защото те се нуждаят от по-малко енергия от другите възрастни, но от същите хранителни вещества, така че тяхната хранителна плоча трябва да има по-малко калории, но едни и същи протеини, липиди и т.н. ”, Обяснява той Сузана дел Позо, директор на анализа на Испанска фондация за хранене (FEN).

Следователно най-късно на 70 години е препоръчително да се преразгледат хранителните навици, за да се адаптират към новите биологични нужди и начина на живот на всеки един, като се изхожда от предпоставката, че трябва да ядете голямо разнообразие, а не голямо количество храна. Но на тези възрасти човек вече е установил своите хранителни навици и поведение - изключителната неделна храна, традиционните семейни ястия и т.н., така че идеалното е да се предлагат постепенни и прогресивни модификации в диетата.

По-малко калории, повече протеиниПримитиво Рамос, генерален секретар на Испанско дружество по гериатрия и геронтология (SEGG) и специалист по хранителни проблеми на възрастните хора, обяснява, че идеална диета от възрастните хора трябва да допринасят между 30 и 35 килокалории на килограм тегло на ден, което средно означава дневно меню между 1700 и 2500 килокалории.

Но ключът към доброто хранене не е само протеинът. „Когато правим анализи на автономни и здрави възрастни хора, между 10% и 30% имат недостиг на минерали и витамини и има много изследвания, които показват, че половината нямат адекватна консумация на тези хранителни вещества“, казва специалистът на SEGG. Най-честите дефицити са тези на витамин D, B12 Y. фолиева киселина, последвани от витамини В1, В6 и Е, както и калций, фосфор, желязо, калий, магнезий и цинк.

Повече витамин D и калций
Дел Позо обяснява, че различни проучвания са установили, че възрастните хора в Испания имат по-ниска концентрация на витамин D от тези в скандинавските страни. „Въпреки че тук имаме повече слънце, ние сме склонни да се покриваме и да се крием от излагане на слънце, когато сме на определена възраст“, оправдава специалистът от FEN. Към това се добавя, че с възрастта кожата синтезира до 25% по-малко витамин D, отколкото когато сте млади, така че има повече нужда да се излагате на слънце, да ядете мазна риба или да приемате добавки с напредването на възрастта, тъй като липсата на този витамин влияе върху усвояването на калция. Всъщност, експерти предупреждават, че възрастните хора се нуждаят от дневен прием на калций по-висок от този на възрастните: около 1200 милиграма за мъже и 1500 за жени, еквивалентно на четири или пет чаши мляко.

Повече фибри и вода
С течение на годините, повече храни с фибри и повече течности също трябва да бъдат включени в диетата, тъй като чревният транзит и храносмилането се забавят и проблемите със запек или диария са чести. Гериатри Y. диетолози съветвайте да приемате между 25 и 30 грама фибри на ден, комбинирайки неразтворими фибри (пълнозърнести храни) и разтворими фибри (тези на плодове и зеленчуци) и между 30 и 35 милилитра течност на килограм тегло (средно два и половина литра течност, за предпочитане вода). „С възрастта чувството за жажда намалява и пиете по-малко, но имате нужда от много течности, защото процентът на водата в тялото намалява; Ето защо е удобно да пиете вода на всеки половин час, за да замените течностите, но също така да включите натурални сокове, бульони или гаспачо в ежедневното меню, за да подобрите хидратацията ", обяснява той Сузана дел Позо.

Ръководството за хранене за възрастни хора, редактирано от FEN и Общността на Мадрид обяснява, че някои кулинарни техники като мариноване, мариноване или ецване могат да помогнат за разнообразяване на диетата чрез омекотяване на фибрите на храната, улесняване на дъвченето и увеличаване на вкуса, което може да помогне за стимулиране на апетита.