Диета ¿40 или повече години? Диетата, която трябва да спазвате в наши дни да или да
По време на карантината е по-важно от всякога да се спазва диета, богата на протеини. Ново проучване посочва необходимостта да увеличавате консумацията си на закуска и обяд с течение на годините, за да не загубите мускулна маса
С дни напред затваряне Поради пандемията на коронавирус Covid-19, която ни измъчва, е по-важно от всякога да поддържаме ума здрав, но и тялото във форма. Особено ако се приближаваме към бариерата от 40. Известно е, че от тази възраст, излишъци се плащат под формата на увеличени килограми, но заседналият начин на живот също дава своето: можете да загубите до половин килограм мускулна маса годишно. И нека не казваме дали вече сте на 50, 60 или повече години.
Сега за добрата новина: увеличаването на дневния прием на протеини помага за ограничаване на загуба на мускулна маса типично за течението на времето, както показва ново изследване, публикувано в „Frontiers in Nutrition“.
„От 30-годишна възраст мускулната маса намалява, така че метаболизмът става по-малко ефективен или по-бавен“, Амил Лопес
Както Амил Лопес Вийтез, диетолог и създател на последователна диета, пояснява: „От 30 години, мускулната маса намалява, така че метаболизмът става по-малко ефективен или по-бавен. Това благоприятства качване на тегло и телесните мазнини и че всяка изминала година ни струва повече, за да поддържаме здравословно тегло ".
От 40
От 40-годишна възраст „тази тенденция към загуба на мускулна маса става по-остър. При възрастните възрастни това е една от причините за загуба на автономност и повишен риск от падания и фрактури. Когато има голяма загуба на скелетна мускулна маса, тя се нарича саркопения и много пъти е свързано с a възстановяване или по-голям заседнал начин на живот “, добавя той.
Според Испанска фондация за хранене, от 50 години, мускулната маса спада между 1% и 2% годишно, докато мускулната сила, 1,5%, и се удвоява след 60 години. Разпространението на саркопенията се оценява на около 20% от европейското население. След няколко години 20% от тези над 65 и 50% от тези над 80 ще бъдат диагностицирани от него.
За да се спре тази загуба на процент чиста маса, „удобно е диетата да осигурява поне 1 г протеин на кг на ден, за да могат ремонт фибрилни микроразкъсвания и освобождаване достатъчно хормон на растежа за запазване на мускулната маса “, настоява Лопес Вийтез.
Освен това е необходимо да се „направи тонизиращо упражнение мускул, за да спре тази тенденция. Консумирайте a закуска включително протеин след извършване на тези процедури благоприятства активността на растежния хормон. Освен това протеинът благоприятства ситост и ни помага да контролираме емоционалния си апетит. Удобно е, че в 5 дневни хранения постни протеини (месо, риба, морски дарове, бобови растения, яйца, млечни продукти, постни нарезки, соеви производни, сейтан и др.) присъства ”, добавя той.
Рискове от загуба на мускули
Известно е, че прогресивният спад в скелетната мускулна маса и функция, наблюдаван с напреднала възраст, саркопения, може да доведе до по-висок риск на пада, слабост и смъртност, както е показано в изследване, публикувано в „The Journal of Gerontology“ от учени от университета в Питсбърг (САЩ).
Следователно поддържането на скелетната мускулатура е a крайъгълен камък за здравословно стареене. Промените в мускулната маса в крайна сметка са продукт на сложно взаимодействие между синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB). Осигуряването на диетични протеини силно стимулира MPS и в по-малка степен намалява MPB, което води до a нетно натрупване мускулен протеин.