Четири минути упражнения, вместо час
четири минути упражнения
Искате ли да отслабнете. Ами всъщност не искате да отслабнете, а да отслабнете, но мислите ли, че искате да отслабнете. Също така, вие се удавяте да се изкачвате по стълбите и подобряването на формата ще ви донесе добро. Сякаш това не е достатъчно, СЗО препоръчва умерени упражнения за 150 минути седмично или повече. Накратко, решихте да си починете от поглъщащите ви отношения с фотьойла.
Защо имате корем и какво да правите с него
Така че се присъединявате към фитнес зала или решавате да се джогирате или да плувате. Нежен джогинг в парка, 50 минути в басейна, един час на машината за изкачване на стълби.
Всичко това е много добре. Вашето здраве ще се подобри. Това е много по-добре, отколкото да останете на дивана. Но не се доверявайте на тялото си да се промени много.
С умерени упражнения е трудно да загубите корема или да намалите бедрата си. Резултатите от експериментите са ясни: умереното кардио с равномерно темпо не работи за изгаряне на мазнини. Може да тренирате много по-малко време с по-добри резултати.
Ще пътуваме до Япония преди няколко години, за да се срещнем с д-р Табата.
Дайте всичко за 20 секунди
През 1996 г. д-р Идзуми Табата и колегите му от Националния институт по здравеопазване и хранене в Япония поставят две групи доброволци, случайни спортисти, на стационарни велосипеди.
Участниците в една група въртят педал за един час с умерено темпо (70% от техния VO2 max), три пъти седмично, в продължение на шест седмици.
Тези от другата група, след няколко минути загряване, те въртяха педала в най-добрия си момент за 20 секунди, почиваха 10 секунди и повториха този интервал осем пъти. Общо четири минути упражнения, три пъти седмично, за същите шест седмици.
След този месец и половина групата, която въртя педали за един час, подобри своя VO2 max, способността на тялото да консумира кислород. Тоест, те бяха подобрили своя „фон“ и това е логично, защото това е, което те практикуваха.
Изненадата беше, че групата, която тренира само четири минути, имаше подобрения в VO2 max., но освен това те също се подобриха в представянето си, тоест те биха могли да въртят педала по-бързо. Повече сила, повече издръжливост и то само за четири минути, вместо за час.
Ключът към експеримента е "доколкото е възможно". Тези 20 секунди бяха на границата, толкова бързо, колкото тялото му позволяваше. Това е, което промени метаболизма ви. Сбогом на умереността.
Батериите в тялото ви
Когато поискате от тялото си енергия за движение, то има два резервоара, които да я търсят. Първо, мускулите ви натрупват захар под формата на гликоген. Това е гориво, което „изгаря“ бързо и произвежда много енергия, но не трае дълго.
С гликогена в мускулите можете да бягате час и половина, горе-долу, а след това свършва. Това е известната „стена“ на умората на тези, които бягат маратон.
Другото гориво е мазнината, която съхранявате в мастната си тъкан. Това е плътно гориво, което се изразходва бавно. С 15 килограма мазнини (нормално количество за тяло без наднормено тегло) бихте могли да ходите седмица и половина, без да ядете.
Основното правило е, че колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече гликоген ви трябва. Мазнините не изгарят достатъчно бързо за големи усилия.
Тук е известната теория на "зоната" за изгаряне на мазнини- При 65% от вашия максимален капацитет на усилие, измерен като VO2 max, вие изгаряте най-високия процент мазнини за гориво. Ако искате да направите домашно измерване, можете да го приближите като 65% от вашите максимални пулсации:
Така че, ако сте на 35 години, вашият максимален пулс ще бъде 185 и 65% около 120. Тази честота е еквивалентна на джогинг, който ви позволява да говорите. Тогава може би си мислите, че това е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, докато спортувате, нали?
Това, което се случва, е, че при тази скорост, дори ако изгаряте по-голям процент мазнини, не изгаряте твърде много енергия, около 350 kcal на час. Ако 65% от това са мазнини, за час ще изгорите само около 25 грама мазнини. Супена лъжица масло.
Ако преди джогинг сте пили със захар или един от тези захарни гелове или блокче от зърнени храни, дори няма да изгаряте мазнини, защото увеличаването на инсулина ще го предотврати.
Сметките не излизат
Много пъти сте виждали публикувано, че килограм мазнина се равнява на 7700 ккал, така че на теория, ако искате да го загубите, яде същото като сега, ще трябва да направите около 22 часа свински тръс, да кажем след месец. За една година бихте загубили 12 килограма мазнини и бихте могли да се състезавате във фитнес състезание. Разбира се, всичко това е лъжа.