Част 1: Хранене - Ръководство за сила и културизъм за начинаещи
* Храненето е част 1 от 4 от нашата поредица „Ръководството за сила и културизъм за начинаещи“.
Въведение и хранене
Ако сте нови за упражнения или може би сте работили от няколко години, но все още се опитвате да станете по-силни и да натрупате допълнителна мускулна маса - стигнали сте до идеалната статия. Тази тема често е ненужно сложна. Но може да се обобщи в едно изречение; яжте много, яжте чисто, вдигайте тежести и го правете често. Доста директно, нали?
По време на четирите части на това Ръководство за тонизиране и растеж на мускулите ще ви дадем цялата необходима информация по ясен и опростен начин, за да ви помогнем в процеса на постигане на здрава и красива физика.
Първата стъпка несъмнено е храненето. Отне ми няколко години във фитнеса, за да постигна минимален напредък, преди да осъзная, че без оптимално хранене не можете да увеличите максимално печалбите.
Бързо предупреждение за жени: Следвайки тази програма няма да получите физиката на Невероятния Хълк (може да прилича повече на жената на следващата снимка). Винаги чуваме фразата „Не искам да вдигам големи тежести, ще изглеждам като мъж“. Истината за него е, че без да приемат големи количества екзогенен тестостерон (стероиди), жените нямат достатъчно хормони и генетика за изграждане на мускули до нивото, което правят мъжете.
Спрете да се притеснявате и започнете да вдигате.
ОПТИМАЛНО ХРАНЕНЕ - КАЛОРИИ:
Упражненията оказват огромно напрежение върху тялото. За да развиете мускулите, трябва да осигурите на тялото достатъчно и преди всичко адекватна храна, за да възстановите ефективно мускула, да го възстановите и накрая да го накарате да расте. По-конкретно, освен да се храните достатъчно, за да подхранвате ежедневните дейности на тялото си (дишане, храносмилане и т.н.), трябва да осигурите и достатъчно храна, за да подпомогнете напредъка в изграждането на мускулите (анаболизъм).
Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, това не означава ли също, че ще натрупате мазнини в процеса? Отговорът е да - че е почти невъзможно да се натрупа чиста мускулна маса без прием на мазнини. Основната цел е да се гарантира, че приетите калории не са прекомерни, по този начин всяко увеличаване на мазнините ще бъде минимално и лесно изгаряне. Всъщност за начинаещите и средно напредналите повдигачи умереният калориен излишък може да доведе до постоянно нарастване на мускулната маса, без да се натрупват значителни, видими мазнини.
Колко калории трябва да консумирате на ден? Първо трябва да разберете количеството калории, необходимо за поддържане на телесното тегло. За да определите кое ниво на калориен прием ви позволява да поддържате теглото си, препоръчително е да наблюдавате телесното си тегло за приблизително две седмици и да преброявате калориите. Ако теглото ви е приблизително същото през този период от време, вземете средно от поетите калории и ще получите приблизително дневните калории, необходими за поддържане на теглото ви.
Като общо правило, след като определите нивото на поддържане на калории, е нормално да добавяте 200 до 300 допълнителни калории на ден като отправна точка. Целта с това количество е да спечелите приблизително един до два килограма чисти мускули на месец, с малко или никакво наддаване на мазнини. Ако установите, че не правите печалби след месец, просто трябва да увеличите още 100 калории на ден и да преоцените напредъка си след месец. Ако напротив, забележите, че натрупвате твърде много телесни мазнини, изберете да намалите приема на калории със 100/200 калории на ден.