БЕГАНЕ И ФИТНЕС Кои са звездните храни, които не можете да пропуснете във вашата диета за бегачи

Амалия Панея | @amaliapanea | Мадрид | 20.05.2015

фитнес

Диетолог ни обяснява как трябва да се храним въз основа на целите си като бегачи: да подобрим спортните си постижения или да подобрим теглото си.

„Хранете се, за да имате добро спортно представяне и да се насладите максимално на спортното ни преживяване? Или да бягате, за да свалите няколко килограма (или да не ги качите) и да компенсирате, че ядем повече, отколкото наистина ни трябва? Това са въпросите, които ни задава Алекс Перес, диетолог в GO fit centres.

Според този експерт „бегачите, които тренират често и си поставят състезателни цели (полумаратони, маратони, пътеки и т.н.) те трябва да осигурят висококачествена храна на диетата си ".

„Въглехидратите (ориз, тестени изделия, хляб, бобови растения, картофи ...) трябва да бъдат основният енергиен източник за бегач. Доставката на високо биологично качествени протеини също е от съществено значение (особено от месо, риба и яйца, от млечни продукти и добре допълнени зеленчуци). Важно е да приемате много витамини и минерали, тъй като енергийният метаболизъм го изисква (от зеленчуци и плодове). Есенциалните мастни киселини омега3 и омега6 (семена, ядки и риба) трябва да присъстват в диетата на всеки спортист, но особено при бегачите ”, посочва той.

Закуска

Според този експерт закуската означава „скъсване с не ядене“. „Преминахме от почивка през нощта към активност и може би са минали 9 или 10 часа между вечеря и закуска“.

Нека видим кой ще прави интензивна сутрешна тренировка, без да закуси правилно! „Нашето представяне няма да бъде според очакванията, дори можем да припаднем или да загубим, ако натискаме твърде силно“, казва той.

Поради тази причина този диетолог препоръчва добър прием на въглехидрати (хляб или зърнени храни) заедно с малко плодове, малко млечни продукти (кисело мляко, прясно сирене или мляко) или малко шунка, вода и кафе.

Храна

Обедното хранене обикновено е основното. Álex Pérez препоръчва добра чиния с тестени изделия или ориз със зеленчуци или салата, протеини с висока биологична стойност (постно месо или риба) и млечни или плодови десерти. "Най-подходящата структура е обедното хранене", посочва той.

The Вечеря

„Би трябвало да бъде възстановяващо, но не твърде обилно“, казва Перес. "Структурата на обедното хранене може да бъде екстраполирана на вечеря, но като се има предвид, че може би не е необходимо същото количество и че храносмилателният процес трябва да се насърчава", добавя той. Този диетолог препоръчва зеленчуци, приготвени по-добре, отколкото в салата, риба и яйца по-добре от месо.

Закуски

„В зависимост от начина, по който разполагаме с ежедневните си графици, е възможно да разпръснем междинна закуска (плодове, кисело мляко или малък сандвич са добри варианти) или лека закуска (същото като средата на сутринта)“, той казва Перес.