ABCs на най-добрите източници на протеини, животински протеини срещу

В първата част на тази статия говорихме за количеството протеин, от което се нуждаете за изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулната маса и подобряване на здравето ви, а също така опровергаваме две погрешни схващания относно консумацията му.

Но все още имаме няколко въпроса, на които да отговорим:

• Кои са най-добрите източници на протеин?
• По-добър ли е животинският протеин от растителния?
• Има ли рискове да се яде много протеин?

Най-добрите източници на протеин

Качеството на протеиновия източник се определя от два фактора:

1. Количеството есенциални аминокиселини, които съдържа, и
2. Колко добре тялото ги смила, абсорбира и използва.

Има няколко метода за оценка на тези два фактора: биологична стойност, нетно използване на протеини и PDCAAS (скорректирана аминокиселинна оценка на смилаемостта на протеините) и DIAAS ( смилаем незаменим резултат от аминокиселини) . Въпреки че нито един от тези методи не е перфектен, PDCAAS е най-приеманият и предпочитан от СЗО, въпреки че DIAAS вероятно ще се превърне в новия стандарт.

Нека видим как някои източници на протеин оценяват методите, които току-що споменах (по-голям брой = по-високо качество):

Както виждаме, при всички методи за оценка източниците на животински протеини се оценяват с по-високо качество от растителните източници.

Така че по-добър ли е животинският протеин? случаят е приключен?

Не. Има и други фактори, които трябва да вземем предвид. Нека ги разгледаме в детайли.

Животински протеин

Всички протеини от животински източник се считат за „пълни“ протеини, тоест те съдържат всички основни аминокиселини. Те също така осигуряват основни хранителни вещества за здравето, които не можете да намерите в други източници като карнозин, витамин В12, креатин, таурин и L-карнитин.

Изключването им от вашата диета означава да лишите тялото си от тези хранителни вещества.

Сега нека разгледаме някои общи аспекти на различните видове животински протеини.

Бяло месо

Белите меса като пилешко и пуешко са основна част от диетата на културистите от десетилетия. И с основание бялото месо е здравословно и яденето му е свързано с по-голям шанс да живеете по-дълго. 1 източник

червено месо

Червеното месо не е било толкова популярно, колкото бялото месо, но това не намалява достойнството му.

В допълнение към високото си съдържание на протеин, той също осигурява хранителни вещества, трудни за намиране в други източници: креатин, витамин В12, омега-3, наред с други. 2 източник

И докато медиите съобщават за рискове, когато го консумират, особено във връзка с развитието на рак, рецензии и изследвания, които са изследвали този доклад, противоречат на резултатите. 3 Преглед, проучване, мета-анализ

Разликата се крие в вида месо, което се яде. IARC (Международна агенция за изследване на рака) класифицира преработеното месо като канцерогенен за хората (Група 1: достатъчно доказателства) и към червеното месо като вероятно канцерогенен за хората (Група 2А: ограничени доказателства).

Реалността е следната: Яденето на прясно червено месо (за предпочитане свободно отглеждане) крие минимални рискове за здравето, особено ако се храните в рамките на диета, богата на плодове и зеленчуци и ако тя е придружена от други добри навици като упражнения.

Ако искате да играете на сигурно, яжте само 2-3 пъти седмично.

Сега стигнахме до точка, при която не можем да говорим за месо само от гледна точка на неговото хранене, без да отчитаме въздействието, което консумирането му има върху нашата планета. За съжаление начинът, по който произвеждаме 99% от месото, което консумираме, означава две неща: екологична катастрофа и глобална опасност за здравето. Производството и потреблението на месо също е вторият най-голям принос за глобалното затопляне; за да го спрем, е от съществено значение да намалим консумацията си.

Риба

Рибата е най-високият естествен източник на омега-3. Не е изненадващо, че консумацията му е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром. 4 източник

---