Аз ги защитавам; нас в храната; n веган
Резюме: Относително лесно е да достигнете препоръчителните количества протеин, като следвате веганска диета, стига калорийният прием да е достатъчен. Не става дума толкова за строга протеинова комбинация, колкото за спазване на разнообразна и балансирана диета през целия ден.
Повечето американци са напълно обсебени от протеините. Най-често задаваният въпрос, на който веганите трябва да отговорят, се отнася до това как успяват да консумират необходимите протеини. За спортистите беше обичайно да поглъщат големи пържоли преди състезания, защото вярваха, че това ще подобри техните рекорди. Магазините за здравословни храни са снабдени с протеинови добавки. Толкова загриженост за протеините е погрешно. Няма съмнение, че протеините са основни хранителни вещества и играят много важна роля за функционирането на нашите жизненоважни органи, но това, което също е вярно, е, че не се изискват големи количества от тях. Нещо повече, при балансирана диета се нуждаете само от малко количество протеини. От всеки десет калории, които консумираме, само 1 трябва да идва от протеини [1]. Всъщност задоволителните спортни постижения се дължат на диета с високо съдържание на въглехидрати, а не на протеини [2]. Протеиновите добавки са скъпи, ненужни и в някои случаи дори вредни.
Следователно изглежда, че в Съединените щати веганската диета е с по-ниско съдържание на протеини от стандартната американска диета. Не забравяйте обаче, че в този случай повече не е по-добре и не изглежда да има някакво здравословно предимство от консумацията на по-голямо количество протеин. Високопротеиновите диети могат да увеличат риска от остеопороза [4] и бъбречни заболявания [5].
Таблица 1: Меню, показващо колко лесно е да се постигнат препоръчителните изисквания за протеини
Имайте предвид, че към тези менюта трябва да се добавят други храни, които са дадени за пример, за да се постигнат необходимите калории и да се получат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае освен протеини.
Таблица 2 показва количеството протеин в различни вегански храни, както и броя грамове протеин в 100 калории. За да изпълни тези препоръки, типичният възрастен мъж веган се нуждае само от 2,2 до 2,7 грама протеин на 100 калории. В случай на възрастна веганка, ще са необходими 2,3 до 2,9 грама протеин на всеки 100 консумирани калории. Тези препоръки могат лесно да бъдат постигнати чрез спазване на веганска диета.
Таблица 2: Съдържание на протеини в някои веган храни
Препоръката за протеини за възрастни мъже вегани е приблизително 63-79 грама на ден, а за веганки между 50 и 63 грама на ден (виж текста).
Много е лесно да се достигнат необходимите количества протеин, като се спазва веганска диета. Повечето зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена съдържат протеини и в някои случаи в големи количества. Плодовете, захарите, мазнините и алкохолът не осигуряват твърде много протеини, така че диета, базирана на тях, няма да отговори на необходимите количества протеини. Тъй като обаче много вегани основават диетата си само на банани, бонбони, маргарин и бира, рискът да не получавате достатъчно протеини при веганска диета е доста нисък. Веганите, които ядат разнообразни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, рядко ще имат трудности да си набавят достатъчно протеини, стига да се уверят, че получават достатъчно калории, за да поддържат теглото си. [Вижте раздела за бременност, кърмене, кърмачета и деца за повече подробности относно нуждите от протеини през тези периоди.]