9-те най-здрави ядки
Ядките са много полезни за вас. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, в повечето случаи това е здравословна мазнина. Те също са добър източник на фибри и протеини.
Много изследвания показват, че ядките имат редица ползи за здравето, особено когато става въпрос за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Тази статия изучава различни видове орехи и показва различните ползи за здравето, които те имат.
Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини. Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Те обаче съдържат малко наситени мазнини.
Ядките съдържат и редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.
Много проучвания са изследвали ползите за здравето от увеличаването на приема на ядки. Мета-анализ на 33 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на ядки не оказват значително влияние върху наддаването или загубата на тегло.
Но въпреки че имат малък ефект върху теглото, много изследвания показват, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го правят. Това може да се дължи на способността му да помага за предотвратяване на редица хронични заболявания.
Например, орехите могат да намалят рисковите фактори за метаболитен синдром, като високо кръвно налягане и нива на холестерол.
Всъщност, проучване на повече от 1200 души установи, че яденето на средиземноморска диета с повече от 30 грама орехи на ден намалява разпространението на метаболитния синдром повече от диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморска диета със зехтин.
В допълнение, ядките също могат да намалят риска от други хронични заболявания. Например, яденето на орехи може да подобри нивата на кръвната захар и дори да намали риска от някои видове рак.
Тази статия обяснява съдържанието на хранителни вещества в често ядените ядки и доказателствата за някои от техните ползи за здравето.
Научете повече за "орехите" в нашата статия: 3 тайни свойства на орехите .
Бадемите са ядки, които съдържат редица полезни хранителни вещества.
Една порция (28 грама или малка шепа) съдържа приблизително:
- Калории: 161
- Общо мазнини: 14 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Витамин Е: 37% от препоръчителния дневен прием (RDI)
- Магнезий: 19% от RDI
Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола. Редица малки проучвания са установили, че яденето на диета, богата на бадеми, може да понижи "лошия" LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, които са особено вредни за здравето на сърцето.
Въпреки това, много от тези проучвания използват малък брой участници. По-голямо проучване комбинира резултатите от пет други проучвания и стига до заключението, че доказателствата не са достатъчно силни, за да предполагат, че бадемите определено подобряват холестерола.
Въпреки това, бадемите, изядени като част от нискокалоричната диета, могат да помогнат за отслабване и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване. .
Освен това, яденето на храна с една унция (28 грама) бадеми може да помогне за намаляване на скока в кръвната захар, който се появява след хранене, с до 30% при диабетици. При здравите хора обаче няма значително намаляване.
Освен това е доказано, че бадемите намаляват възпалението при пациенти с диабет тип 2.
И накрая, бадемите могат да имат благоприятен ефект върху чревната микробиота, като подпомагат растежа на полезни бактерии в червата, включително бифидобактерии и лактобацили.
Научете повече за „бадемите“ в нашата статия: 9 невероятни свойства на бадемите .
Шам-фъстъците са вид ядки, които обикновено се консумират и са много богати на фибри.
Една унция (28 грама) порция шам-фъстъци съдържа приблизително:
- Калории: 156
- Общо мазнини: 12,5 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 3% от RDI
- Магнезий: 8% от RDI
Подобно на бадемите, шам-фъстъците могат да подобрят нивата на холестерола. Яденето на 2 до 3 унции шам фъстък на ден може да помогне за увеличаване на "добрия" HDL холестерол.
Освен това шамфъстъкът може да помогне за подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, тегло и окислително състояние. Окислителното състояние се отнася до нивата на окислени химикали в кръвта, които могат да допринесат за сърдечни заболявания. Освен това шам-фъстъците могат да помогнат за намаляване на скока на кръвната захар след хранене.
Орехите са много популярен сушен плод и отличен източник на омега-3 алфа-линоленова мастна киселина (OAL) .
Сервираща порция орехи (28 грама) съдържа приблизително:
- Калории: 182
- Общо мазнини: 18 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин Е: 1% от RDI
- Магнезий: 11% от RDI
Орехите изглежда подобряват редица рискови фактори за сърдечни заболявания. Това може да се дължи на високото му съдържание на OAL и други хранителни вещества.