7 правила, които трябва да знаете, за да си направите здравословна ВЕГАНСКА ДИЕТА
Все повече хора избират диета без животински храни и избират диета, основана на растителна храна. Разликата между веган и вегетариански, е, че последните не ядат месо, а консумират животински продукти, като яйца и млечни продукти. Ползите от веганската диета са ясни; Веганите са значително по-слаби, имат по-добри нива на липидите в кръвта и имат по-малък риск от заболявания като рак. За да поддържате здравословен вегански начин на живот е важно да обърнете внимание на вегетарианската хранителна пирамида.
Тази пирамида може да се използва като основа за здравословна вегетарианска диета и е специално създадена, за да отговори на хранителните нужди на веганите. Той е разделен на различни области и се отнася до различни групи храни, които трябва да се консумират ежедневно в подходящите пропорции. Основните храни в тази пирамида са водата, голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Семената, ядките и маслата също трябва да бъдат включени във веганската диета. Хранителни добавки или обогатени храни се използват, когато търсенето не може да бъде задоволено чрез нормална диета. Следователно на тях също трябва да се обърне внимание и да се консумират с контрол и умереност.
Веган диетата е здравословна, стига да се спазват някои правила. Нека да видим 7 правила за здравословна веганска диета.
Първо правило. Течности
Средно човешкото тяло се състои от 60-70% вода. За да се задоволят нуждите на организма от вода, трябва да се приемат най-малко 2,5 литра на ден от безалкохолни напитки или от храни с течна основа като супи или подобни.
Второ правило. Плодове и зеленчуци
Пресните плодове и зеленчуци са в основата на веганската диета и трябва да се определят по-често количествено в диетата. Плодовете и зеленчуците в естествената им форма осигуряват освен основните витамини и минерали за организма и други основни вещества, наречени фитохимикали. Препоръчително е да ядете пресни зеленчуци в големи количества (поне 400 грама или три порции на ден). Например в салатите, или като основно ястие, или като гарнитура, те трябва да се готвят внимателно, за да се избегне загубата на витамини. Можете също така да включите ежедневна порция пресен зеленчуков сок.
Порциите плодове трябва да са малко по-ниски поради високото съдържание на захар (поне 300 грама или 2 порции на ден). Те могат да се ядат с кожа за по-голям източник на минерали, витамини, фибри и фитохимикали. Чаша пресен плодов сок също е еквивалентна на порция плодове. Витамин С улеснява усвояването на желязото от храната от организма.
Трето правило. Пълнозърнести храни и картофи
The цели зърна, по смисъла на пълнозърнести продукти и техните хлебни изделия, като пълнозърнести храни, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, картофи, киноа, кускус, елда и амарант, са важни източници на протеини за веганска диета. Препоръчително е да експериментирате с различни зърнени храни за 2 до 3 порции на ден. Те също така служат като значими източници на витамини от група В, което е важно за производството на енергия. Те са богати и на минерали като желязо, цинк и магнезий.
Четвърто правило. Източници на протеини
The протеин Той служи като клетъчен строителен материал и е важен за изграждането и регенерацията на мускулите и за някои метаболитни процеси. Бобовите растения (1-2 хранения седмично) и протеиновите продукти под формата на соеви продукти (50-150 грама на ден) са необходими, за да се отговори на дневната нужда от протеини. Бобовите култури включват например грах, фасул от лима, нахут и леща. Трябва да обърнете внимание на специфична комбинация от различни източници на растителен протеин, за да подобрите доставката на всички основни аминокиселини. Протеините се състоят от аминокиселини, като общо има 21 елемента, от които 9 са от съществено значение. Това означава, че тялото не може да ги произвежда и трябва да се доставя чрез диетата. Те могат да бъдат намерени в много бобови продукти като темпе, леща и соеви продукти. За да се увеличи биологичната стойност, различните му протеинови източници трябва да се комбинират. Като ориз с боб, паста и фъстъчен сос или соево кисело мляко с овесени ядки.