ВЪВЕДЕНИЕ; N ДО NUTRICI; N И NUTRICI; N СПОРТНИ КОНЦЕПЦИИ B; SICOS Gu; Общо като над H;
Диетичната основа на всеки спортист е да спазва правилното хранене. Спортистът не е имунизиран срещу болести, така че той също трябва да следва общите насоки за адекватно хранене (Министерство на земеделието на САЩ, 1995 г.) (вж. Таблица 1-4).
Диетични насоки
Диетичните насоки или цели отразяват препоръките на специалистите по хранене по отношение на въздействието на диетата върху здравето. Те са насочени към здравословното население на възраст над 2 години, не са за кърмачета или малки деца или хора със специални условия, тъй като техните хранителни нужди са различни.
Тези насоки се основават на три важни принципа, а именно разнообразие и качество на храните, баланс и умереност. The разнообразие от храни гарантира прием на около 40 необходими хранителни вещества дневно. The качество на храната Той помага за предотвратяване на ефектите от замърсяване и осигурява получаването и консумацията на храни с висока хранителна плътност (т.е. хранителния принос по отношение на килокалориите). The баланс или равновесие това гарантира, че нашата диета включва всички групи храни, които трябва да се консумират ежедневно. The умереност В тези ръководства се отнася до контрола в дневния прием на определени храни, които могат да навредят на доброто ни здраве. Освен това гарантира, че подходящите порции се използват според индивидуалните нужди.
През 1995 г. беше извършен преглед на хранителните насоки. Тази последна ревизия се фокусира върху общата консумация на храна, вместо да се концентрира върху определени храни, като подчертава разнообразието, пропорционалността и умереността в общата диета на човека (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; Американско министерство на земеделието, 1995).
Яжте разнообразни храни
Разнообразие в консумацията на храна остава първият приоритет в списъка с диетични препоръки. Това представлява основата за другите ръководства. The разнообразие в храната осигурява прием на всички хранителни вещества, които тялото ни изисква, за да функционира ефективно.
Не винаги яжте едно и също нещо. За да избегнете това, включете адекватни порции, според възрастта и степента на физическа активност/упражнения. Следвай Хранителна пирамида и яжте от следните групи храни:
Млечни продукти. Яжте мляко, кисело мляко, сирене, сладолед (за предпочитане нискомаслено), наред с други.
Меса и заместители. Например, яжте птици (пиле, пуйка, кокошка); риба, риба тон (опаковани във вода); говеждо, заешко; нахут, гълъб грах и други сортове бобови растения.
Зеленчуци. Включете в тази група тиква, морков, домат, зелен фасул,
бамя, чушки, виенди (банан, сладък картоф мамея), наред с други.
Зеленчуци. Тази група включва яркозелени зеленчуци (напр. Спанак, цвекло, зеле, ряпа, синап, манголд, броколи) и ярко жълто (напр. Тиква, морков, сладък картоф мамея и др.).
Плодове. Яжте подходящо количество пресни плодове и сокове от страната, като ацерола, порцелан (сладък портокал), грейпфрут, паджуил, гуава, джобо, папая, манго, анон и др.
Тестени и зърнени култури. Те включват хляб и зърнени храни (цели), ориз, овес, ечемик, царевица и др.
Балансирайте храната, която ядете, с физическа активност (останете на идеалното си тегло)
В ревизията от 1995 г. (Министерство на земеделието на САЩ, 1995 г.) за първи път диетичните насоки подчертават значението на физическата активност (заедно с подходяща диета) за поддържане или подобряване на телесното тегло. Освен това новите насоки наблягат както на отслабването, така и на поддържането на теглото. Новият подход отчита важността на предотвратяването на наддаването на тегло и поддържането на телесното тегло. Тя се основава на предпоставката, че поддържането на теглото е първата стъпка, която трябва да се следва, за да се постигне здравословно телесно тегло.
За да се поддържа телесното тегло в подходящите граници, се препоръчва на спортиста:
Ограничете приема на калории според вашите нужди. Ако имате проблеми, не се опитвайте да ги отстраните, като увеличите приема на храна.
За да отслабнете. Определено трябва да увеличите физическата активност. Това не би трябвало да е проблем за повечето спортисти. Освен това ограничете консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, като свински крака, пържени храни, свински кори, наред с други; ограничете храни с високо съдържание на захар, като бонбони и сода; и избягвайте поглъщането на големи количества алкохол.
За подобряване на хранителните навици. Направете добро разпределение на храната поне три пъти на ден. Включете питателни закуски и яжте закуска всеки ден. На хранене сервирайте умерено и се опитайте да ядете бавно. Освен това избягвайте преяждането и повтарянето на храненията.
Изберете диета, богата на зърнени, зеленчукови и плодови продукти (яжте храни с високо съдържание на сложни въглехидрати - нишесте и фибри)
Поради важността на това ръководство, новите диетични препоръки от 1995 г. го издигнаха от четвъртия ред до третия ред на настоящия списък. За да бъде в съответствие с Хранителна пирамида, консумацията на зърнени продукти се споменава първо в ръководството.
Основата (първо ниво) на Хранителната пирамида са сложните въглехидрати. За спортистите този вид хранителни вещества представлява основният източник на метаболитно гориво за тренировки и спортни състезания. Тези видове въглехидрати могат да бъдат намерени в следните храни:
Нишестета/нишестета. Под тази категория намираме ориз, царевица, пшеница, овес, ечемик, просо (или просо), ръж, топли и студени зърнени храни, месо/млечни зеленчуци (напр. Грудки: yautia, таро, сладък картоф, картофи и др .; и зелени банани).
Изберете диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол (Контролирайте консумацията на наситени мазнини и холестерол)
Все още се подчертава поглъщането на не повече от 30% от мазнините (общо) по отношение на общата консумирана калория и по-малко от 10% за поглъщането на наситени мазнини. Той продължава да дава значение при консумацията на не повече от 300 mg холестерол дневно. Нещо разкриващо, което е споменато в това диетично ръководство, е препоръката: да започнете намаляване постепенно за прием на мазнини при деца на възраст между 2 и 5 години. Ръководството предполага, че приемът на мазнини за деца в училищна възраст не трябва да надвишава 30%.