7 подкрепени с наука храни след тренировка, които работят
Когато тренирате редовно и последователно, тялото ви инвестира и изразходва значително количество енергия, която трябва да попълните след всяка тренировка. Следователно трябва да знаете 7 храна след тренировка подкрепени от наука, от съществено значение за вашето тяло, които са в рамката в "3 Rs", и това ще ви помогне:
- Рехидратирайте тялото си, като замените течностите и електролитите, изгубени от потта.
- Попълнете енергията си с приема на въглехидрати, което също ще ви позволи да възстановите мускулния гликоген и незаменими аминокиселини.
- Възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан.
Запознайте се със 7 храна след тренировка на основата на първични пълноценни храни и добавки, които съдържат антиоксидантни съединения, които могат да осигурят отлични ползи за вашето възстановяване.
Колко храна трябва да ям след тренировка?
Като общо правило, за да ядете точното количество след тренировка, трябва да консумирате 15 до 25 грама протеин и 0,5 до 0,7 грама въглехидрати на всеки 453 грама телесно тегло.
7 храни след тренировка, които работят
1. Смоти и напитки
Ако се окажете малко дехидратирани след тренировка, можете да намалите максималната си производителност и скоростта на метаболизма си, тъй като мускулите са съставени от приблизително 75 процента вода.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се пият 473 до 709 милилитра течност за всеки 453 грама, загубени по време на тренировка. Ако не сте се претеглили преди и след тренировка, можете да използвате диаграма на цвета на урината, която ви позволява да определите състоянието на хидратация.
Не забравяйте, че пиенето не е толкова важно, колкото колко трябва да пиете, така че изберете нещо, което ви харесва: вода, спортни напитки, кокосова вода или смутита.
2. Смути с плодове и кисело мляко
Смутитата са отлични за вашето възстановяване, тъй като съдържат в една напитка всичко, от което се нуждаете: течности, протеини и въглехидрати. В допълнение, използването на млечни продукти в напитката ви кара да получите суроватъчен протеин и казеин, идеална комбинация за получаване на бързодействащи и бавнодействащи аминокиселини, които са необходими за изграждането и възстановяване на мускулната тъкан.
От друга страна, плодовете ви осигуряват антиоксиданти, които могат да ускорят възстановяването и да намалят късните мускулни болки (DOMS) или страшната болезненост.
Малко проучване в Нова Зеландия установи, че пиенето на шейк от боровинки преди и след тренировка дава възможност на спортистите възвърнете максималната мускулна сила за по-малко време, в сравнение с тези, които са пили плацебо.
За да се възстановите добре след тренировка, подгответе следната рецепта:
2.1 Гръцко кисело мляко и боровинка смоти
подготовка:
- В блендер комбинирайте чаша обезмаслено или редовно мляко, 236 милилитра обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, чаша пресни или замразени боровинки и супена лъжица мед.
- Блендирайте, докато получите желаната консистенция и добавете кубчета лед, ако желаете.