6 СХЕМИ ЗА ПОВТОРЯВАНЕ ЗА СИЛА И ХИПЕРТРОФИЯ Силна експлозия

6 СХЕМИ ЗА ПОВТОРЯВАНЕ ЗА СИЛА И ХИПЕРТРОФИЯ

Искате ли размер, здравина или и двете?

Науката за обучението ни води и ние я адаптираме. Тъй като няма единствен начин за постигане на целите и е показано, че ежедневната вълнообразна периодизация има известно предимство пред линейния напредък, в тази статия ще предложим няколко схеми за повторение, които ни позволяват да играем с обема и общата интензивност на обучение.

Предложението се основава на 6 ефективни схеми за натоварване за стимулиране на здравината и хипертрофията чрез максимизиране на развитието на бързо потрепващи се влакна, въпреки че на второ място и в зависимост от общия брой изпълнени серии, влакната с по-бавно потрепване могат да получат достатъчна стимулация.

ПИРАМИДИ 5/4/3/2/1

Тази схема е една от най-известните, въпреки че обикновено се изпълнява с типичните „12, 10, 8, 6 повторения“, които изглежда са стандартни за всеки начинаещ, който започне да тренира. Класическите пирамиди се състоят от нарастваща интензивност, тъй като броят на повторенията намалява през поредицата.

Това предложение може да бъде полезно както за сила, така и за хипертрофия, разликата ще бъде във времената, в които повтаряме пирамидата. Избор на основно упражнение (Моля, не пропускайте това предложение при бицепсово навиване на щанга), извършването на пирамида 5/4/3/2/1 с променлива почивка между 2 и 4 минути между сетовете ще позволи общ обем от 15 повторения за това упражнение, което ни представя великолепна опция за работа с чиста сила.

Ако целта е по-голяма хипертрофия или натрупване на тренировъчен обем, могат да се изпълнят две последователни пирамиди, следвайки останалите показания, споменати по-горе. В този случай общият брой повторения ще бъде 30, нещо, което можем да приравним на класическите 4 × 8 за хипертрофия, макар че, разбира се, с повече време.

КРАТКИ ПИРАМИДИ 3/2/1

Кратка версия на горното, това е напълно вероятно най-мощната схема за зареждане, която може да се използва за изграждане на сила, заедно с известните 5/3/1, за които вече направихме практическо предложение. Ако се изпълнява с характер за максимално усилие (т.е. достигане до отказ или почти всички сетове), това има ефект дълбоко стимулиращ нервната система Следователно не е препоръчително да се извършват повече от 3 последователни пирамиди на упражнение, в случай че нашата цел е да натрупаме обем; и в не повече от две упражнения.

Във всеки тренировъчен ден попълването на две последователни пирамиди би било оптимално за напредък в средносрочен и дългосрочен план, докато завършването на три би било много добро обучение, още повече, ако изпълнявате в две последователни упражнения. Разбира се, следващите дни може да изискват малко отделяне на ниво нервна система.