6 хранителни вещества, които рязко растат, ако облечете правилно салатата си
Актуализирано на 4 март 2020 г., 15:20 ч
Тези витамини и антиоксиданти изобилстват от салати и зеленчукови ястия, но не винаги ги усвояваме добре. Щедра маслена превръзка или някои ядки или семена, които ги придружават, ще умножат тяхната наличност и ще можете да се възползвате по-добре от тях.
Все по-малко се страхуваме от мазнини, но все пак понякога се противопоставяме щедро да ги включим на чиниите, защото се чувстваме виновни. Що се отнася до дресирането на нашите салати и зеленчуци, ние сме твърде наясно, че излишната чаена лъжичка масло предполага няколко допълнителни калории и ние забавяме.
Макар че е вярно, че прекаляването с дресинга ще увеличи калориите в ястието, добра здравословна мазнина в разумно количество това ще направи тази храна хранително много по-плътна и не само заради това, което самата мазнина допринася.
Хранителните вещества, които представяме по-долу, сред които важни антиоксидантни съединения, се усвояват много по-добре, ако ги придружим с малко мазнини. Превръзката прави хранителните вещества по-достъпни и нека се възползваме по-добре от тях.
Количеството масло в превръзката има значение
Малко проучване, ръководено от диетолог Уенди Уайт, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че това всъщност се случва чрез измерване на нивата на бета каротин, алфа каротин, лутеин, ликопен, витамин К и витамин Е при хора, които са обличали салатите си с различни количества масло.
Участниците в проучването усвояват по-добре всички каротеноиди и двата витамина, когато добавят мазнина, в случая соево масло, към салатите си. От друга страна, когато консумират абсолютно същите салати, без да ги обливат с масло, нивата на тези хранителни вещества се увеличават по-малко.
Установено е също, че количеството масло, добавено към зеленчуците, е било пряко пропорционално на асимилацията от тези хранителни вещества. Тоест, колкото повече масло, толкова по-добро усвояване от организма. „Най-прекият начин да го кажем е, че с двойно обличане, двойно усвояване на хранителните вещества“, казва Уайт.
Това обаче не означава, че трябва да къпем салатите и зеленчуците си в масло. Една или две супени лъжици на порция биха били достатъчни, за да се използват добре хранителните вещества, без да изпадат в излишъци.
Бета каротин
Салатите често съдържат храни, богати на бета-каротин, а антиоксидантен пигмент, който се трансформира във витамин А в храносмилателната ни система.
Бета-каротинът принадлежи към групата на каротеноидите, които са мастноразтворими вещества. Следователно, когато е придружено от мазнина, по-добре се използва.
Има няколко каротеноида, които се трансформират във витамин А, когато ги ядем, но бета-каротинът е най-разпространеният и този, който има най-висок процент на конверсия до витамин А в организма. Следователно той е нашият основен източник на този витамин чрез храната.
Обикновено изобилства от оранжеви плодове и зеленчуци, въпреки че можем да го открием и в тъмнозелени листа.
Във вашата салата кралиците на бета-каротин са моркови. както и да е Чушки, на домати нито на зелени листа като рукола, кресон, спанак, глухарче, магданоз или кориандър.
Ако добавите плодове към салатата, ще ги получите и от папая, манго, праскови и кайсии сушени кайсии.
По принцип диетата, богата на плодове и зеленчуци, богати на каротини, е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и рак.
Добрите нива на витамин А се считат от съществено значение за правилното функциониране на имунна система, кожа, зрение и лигавици на тялото.
Алфа каротин
Този друг каротеноид обикновено се намира в портокалови зеленчуци и зелените листа заедно с бета-каротин и по този начин той също се трансформира във витамин А.
Той не е толкова богат и в организма степента му на превръщане във витамин А е половината от тази на бета-каротина. Счита се обаче, че алфа-каротинът може да бъде по-добър инхибитор на определени растежни фактори, което го прави много ценен антиоксидант в превенцията на рака.