4-етапен план за обучение за увеличаване на мускулната маса
Планът за обучение от 4 етапа е подходящият избор за опитни силови спортисти, изправени пред бавно или дори застояло увеличаване на мускулната маса. Той е еднакво подходящ за амбициозни цели за увеличаване на силата и мускулната маса.
В случай на 4-етапен тренировъчен план, тренирате 4 пъти седмично и във всяка тренировка работите с различна част от тялото. Показваме ви най-добрите упражнения, брой серии и повторения в PDF, за да ги изтеглите удобно в края на страницата.
Съдържание
Седмично планиране на учебния план на 4 етапа
Тренировъчната седмица от 4-степенния тренировъчен план се състои от 4 сесии, в които се тренират различни части на тялото. Това осигурява дълга фаза на възстановяване за различните мускулни групи и тялото може да се регенерира оптимално след големи усилия.
Пример за седмица от плана за обучение на 4 етапа:
- Понеделник: тренировъчна сесия 1
- Вторник: тренировъчна сесия 2
- Сряда: почивка
- Четвъртък: тренировъчна сесия 3
- Петък: тренировка 4
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
Оптимално разпределение на частите на тялото в 4-етапен план:
- Тренировъчна сесия 1: Печ/Трицепс
- Тренировъчна сесия 2: Назад/Бицепс
- Тренировъчна сесия 3: крака/корема
- Тренировъчна сесия 4: рамене
Нашият съвет: протеин за повишен мускулен растеж
Няма смисъл да правите най-интензивните тренировки, ако мускулите не получават достатъчно хранителни вещества. Най-важното хранително вещество в силовия спорт е протеин. Протеинът е основен компонент на мускулатурата и трябва да ядете достатъчно, за да създадете нова мускулна маса. Смути с суроватъчен белтък Бързо смилаем, той незабавно осигурява висококачествен протеин след тренировка и по този начин помага за ефективно увеличаване на мускулната маса. Подбудихме ли интереса ви? Повече информация ще намерите тук:
Упражнения за отделни групи в 4-степенния план за обучение
Планът за обучение от 4 етапа е адекватен за дефиниране на мускулите и оставя място за работа на целите на различни части на тялото. Обучението обаче трябва да се основава по всяко време на основни упражнения които изискват усилията на цялото тяло. Това помага да се развият както основните спортни способности, така и дълбоките мускули и корема, които са толкова важни за стабилизацията. В резюмето ще намерите взискателни, основни и изолиращи упражнения, насочени към всяка мускулна група за редовен напредък на цялото тяло.
| Мускулна група | Основно упражнение | Упражнение 2 | Упражнение 3 |
| Пекторални | Лег | Прес за дъмбели | Преминаване на ролка |
| Трицепс | Френска преса | Удължение за трицепс на скрипец | |
| обратно | Мъртво тегло | Ред с щанга | Ролка към гърдите |
| Бицепс | Къдрици с щанга | Концентрирани къдрици | |
| Крака | Клекове | Нападения с гири | Удължаване на крака |
| коремни мускули | Висящо повдигане на крака | Хрускане | |
| Рамене | Военна преса | Дъмбел странично повдигане | Наклонете ред с гири |
Въпреки че има много други упражнения за различни мускулни групи, трябва да се посветите на основните упражнения от плана за няколко седмици и да увеличавате тренировъчните тежести възможно най-често. Това специфична прогресия ви позволява да наблюдавате напредъка и да стимулирате растежа на мускулната маса.
Впоследствие упражненията от тренировъчния план могат да се променят на 4 етапа и чрез използване на други устройства (гиря, бонбони, машини и др.). Случайното включване на упражнения със собственото ви телесно тегло също може да варира.
Подготовката е всичко: по този начин ще се представите най-добре във вашето обучение
Искате ли да преминете обучението си на следващото ниво? Тогава правилната подготовка е от съществено значение, защото ефективната тренировка започва преди да се потите. Успехът на вашето обучение започва в главата ви и завършва в мускулите ви. Нашите Енергийни аминокиселини те ви дават енергиен тласък преди тренировка и ще ви помогне да се представите най-добре в обучението си. Подбудихме ли интереса Ви?
Съвети и трикове за 4-степенно обучение
- 5-10 минути загряване преди всяка сесия, например на бягаща пътека или гребни машини.
- Подгответе мускулите преди усилията с упражнения за разтягане.
- Изпълнявайте 1-2 подгряващи комплекта преди всяко упражнение, за да осъзнаете последователността на движенията.
- Перфектното изпълнение е от съществено значение: изпълнението е по-важно от теглото. По този начин усилието въздейства по-добре на мускулите и рискът от нараняване се свежда до минимум.
- Тренировъчната рутина е завършена с 5-10 минутно спокойно охлаждане, за да може тялото да намали лактата и да се регенерира по-добре.
- Ако правите кардио тренировки с цел намаляване на телесните мазнини или повишаване на издръжливостта, тези сесии трябва да се правят в дни на почивка. Кардио тренировка преди силова тренировка отнема на атлета силата, необходима за упражнения с тежести, а правенето на кардио след това затруднява натрупването на мускулна маса.
Нашият съвет
За специални тренировъчни цели препоръчваме безплатната проверка на тялото преди началото на 4-етапната тренировка. Изчислете своя ИТМ в няколко стъпки и получете индивидуално обучение и съвети за хранене.