20 ефективни съвета за загуба на мазнини в корема
20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема
Мазнините по корема са повече от неудобство, което кара дрехите ви да се чувстват стегнати.
Този тип мазнини, известен като висцерална мазнина, е основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния.
Въпреки че загубата на мазнини в тази област може да бъде трудна, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излишните мазнини по корема.
Ето 20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема, подкрепени от научни изследвания.
Яжте много разтворими фибри
Разтворимите фибри абсорбират водата и образуват гел, който помага за забавяне на храната, докато преминава през храносмилателната ви система.
Проучванията показват, че този вид фибри насърчава загубата на тегло, като ви помага да се чувствате сити, така че естествено ядете по-малко. Също така може да намали количеството калории, които тялото ви поема от храната.
Яжте храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Отличните източници на разтворими фибри включват ленено семе, юфка ширатаки, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения и къпини.
Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини
Транс-мазнините се създават чрез изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като соево масло. Те се намират в някои маргарини и спредове и също често се добавят към пакетирани храни.
Тези мазнини са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и повишена коремна мазнина в наблюдения и проучвания върху животни.
За да помогнете за намаляване на мазнините по корема и да защитите здравето си, прочетете внимателно етикетите на съставките и се пазете от продукти, които съдържат транс-мазнини. Те често се изброяват като частично хидрогенирани мазнини.
Не пийте много алкохол
Алкохолът може да има ползи за здравето в малки количества, но е много вредно, ако пиете твърде много. Изследванията показват, че твърде много алкохол също може да ви накара да спечелите мазнини по корема.
Намаляването на алкохола може да помогне за намаляване на размера на талията ви. Не е нужно да се отказвате изцяло, но това може да помогне да ограничите пиенето си за един ден.
Яжте високо протеинова диета
Протеинът е изключително важно хранително вещество за управление на теглото. Високият прием на протеини увеличава освобождаването на хормона на пълнотата PYY, което намалява апетита. Протеинът също така увеличава скоростта на метаболизма ви и ви помага да задържате мускулна маса по време на отслабване.
Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече протеини, имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които се хранят с ниско съдържание на протеини. Така че не забравяйте да включите добър източник на протеин при всяко хранене, като месо, риба, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин или боб.
Намалете нивата на стрес
Стресът може да ви накара да натрупате мазнини по корема, като активирате надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, известен още като хормон на стреса. Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и стимулират съхраняването на мазнини в корема. Също така, жените, които вече имат голяма талия, са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стрес.
За да помогнете за намаляване на мазнините по корема, участвайте в приятни дейности за облекчаване на стреса. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефективен метод.
Не яжте много захарни храни
Захарта е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в излишък. Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастни чернодробни заболявания. Наблюдателни проучвания показват връзка между високия прием на захар и увеличената мастна тъкан в корема. Важно е да се отбележи, че не само рафинираната захар може да доведе до натрупване на коремни мазнини, по-здравословни захари като истински мед трябва да се използват умерено.
Вземете аеробни упражнения (кардио)
Аеробните упражнения са ефективен начин да подобрите здравето си и да изгорите калориите. Изследванията също така показват, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на мазнините в корема. Резултатите обаче са смесени по отношение на това дали упражненията с умерена или висока интензивност са по-полезни. И в двата случая честотата и продължителността на вашата тренировъчна програма са по-важни от нейната интензивност. Едно проучване установи, че жените в постменопауза губят повече мазнини от всички области, когато правят аеробни упражнения за 300 минути седмично, в сравнение с тези, които упражняват 150 минути седмично.
Намалете въглехидратите, особено рафинираните
Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде много полезно за загуба на мазнини, включително мазнини по корема. Диетите с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на коремни мазнини при хора с наднормено тегло, лица, изложени на риск от диабет тип 2, и жени със синдром на поликистозните яйчници. Не е нужно да спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати.