15 храни, богати на фибри, които можете да включите в диетата си

Споделете 15 храни, богати на фибри, които можете да включите в диетата си

Експертите препоръчват дневен прием от 25-30 грама фибри като количеството, което трябва да консумираме ежедневно. Има обаче проучвания, които заключават, че испанците консумират до 30% по-малко от препоръчителното количество фибри. За да можете да постигнете тази цел, искаме да ви препоръчаме 15 храни, богати на фибри, които да включите във вашата диета.

Преди няколко дни ви казахме защо е здравословно да включваме фибри в обичайната си диета. Храните, богати на фибри от пшенични трици, допринасят за подобряване на функционирането на организма, насърчавайки чревния транзит. Така че знаейки какви храни са богати на фибри важно е да помогнем да се грижим за нашата диета.

15 храни, богати на фибри, които трябва да имате в диетата си

Трябва да се има предвид, че фибрите са компонент, съставен от 15 различни вещества, широко присъстващи в различни групи храни на растителна основа. .

Зърнените култури

Те са добър източник на диетични фибри, тъй като като цяло зърнените семена са обвити в черупка, наречена трици, компонент, богат на фибри. Ако ядем зърнени храни, богати на пшенични трици, като приемаме както зърното, така и обвивката, ще увеличим значително приема на фибри.

Освен това зърнени култури могат да се добавят към рецептите, които ще приготвяме.

Пшенични трици: Със съдържание на фибри между 35 и 53% от теглото си, това е идеален начин да консумирате фибри. Намира се в много формати, идеални за закуска и в комбинация с други храни. Понякога се представя в комбинация с други съставки като плодове, шоколад, ядки и др. Смесени с мляко или кисело мляко, те са един от най-добрите начини да започнете деня.
Пълнозърнест хляб: Със съдържание на фибри между 6 и 8% от теглото си, пълнозърнестият хляб е здравословна храна, пълна с вкус и много удобна за цялото население. Включете го на закуска и в останалите ежедневни ястия, например приготвяне на тостове.
Неразделна ориз: Кафявият ориз - за разлика от белия ориз, чиято обвивка е премахната - съдържа почти 3% фибри, така че е добре да се използва в гарнитури или като основна съставка по време на хранене.

Бобови растения и зеленчуци

Бобовите растения са друга от хранителните групи, най-богати на диетични фибри, особено сушени бобови растения. Използвани в яхнии и яхнии, те са отлично, здравословно, евтино и вкусно ястие, което се сервира ежедневно в много испански домове и по света. Сред бобовите растения с повече фибри изтъкваме следното:

Бял боб или сушен боб, Те са основният източник на фибри сред най-традиционните ястия от нашата гастрономия с приблизително 21,3% фибри. Веднъж приготвени, те увеличават обема си чрез рехидратиране и улавяне на вода, което дава възможност да се консумират в яхнии, салати, пържени картофи и многобройни рецепти.
Сушен боб/сушен грах: Друга храна с голям процент фибри в състава са боб и сушен грах, чиято консумация можем да увеличим, като включим препарати, в които те са включени в нашето седмично меню. Сушените зърна имат приблизително 25% фибри, а грахът 16% фибри. Приготвени, те представляват 6,5% от теглото им във фибри.
Леща за готвенеВъпреки че населението свързва консумацията си със съдържанието на желязо, което има, това е относително малко. Те обаче имат 49,7% фибри в състава си, поради което е силно препоръчително да ги консумирате веднъж приготвени в салати, яхнии, пюрета и многобройни препарати, много разпространени в гастрономията по целия свят.
Нахут: Те съдържат почти 15% от теглото си във фибри и са чудесни за организма, тъй като в допълнение към фибрите, те съдържат висок процент протеини в състава си. В допълнение, неговите органолептични свойства го правят едно от най-консумираните бобови растения, както в яхнии и супи, салати, в тестени изделия и пюрета, така и в толкова привлекателни рецепти като фалафел или хумус.