13 важни храни по време на бременност, за да може детето ви да расте здраво и силно
23 февруари 2016 г.
Бременността е етап от непрекъснати промени и тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества, витамини и минерали, които не са ви били необходими преди.
Всъщност през втория и третия триместър, трябва да консумирате между 350 и 500 калории повече от обикновено (1).
Но как можете да отговорите на тези нови нужди, с които се сблъсквате?
Представям ви списък с 13 хранителни и здравословни храни, които ще ви помогнат да се храните балансирано, за да гарантирате 100% безопасна бременност, през която детето ви ще расте здраво и силно.
Яйцата имат висока и разнообразна концентрация на хранителни вещества и са идеална храна за бременни жени.
Има нискокалорични, богати на витамин В2, витамин В12, фосфор и здравословни мазнини , и те са един от най-добрите източници на пълноценен протеин които съществуват (2).
Яйцата също така съдържат големи количества хранителни вещества, необходими за мозъчната функция: холин.
Голямо яйце Ви дава 113 mg холин, който участва в различни функции на тялото и играе жизненоважна роля в развитието на плода.
Установено е, че бременните жени с ниски нива на холин имат 4 пъти по-голям риск от раждане на бебе с аномалии на нервната тръба (3).
Според няколко проучвания консумацията минималният холин по време на бременност трябва да бъде 500 mg на ден и едно яйце вече ви осигурява около 25% от това количество.
Сьомгата е мазна риба, характеризираща се с високото си съдържание на омега 3 мастни киселини, незаменими мазнини за правилното функциониране на тялото.
Омега 3 мазнините са част от човешкия мозък и ретината и консумацията им по време на бременността на плода е от решаващо значение, тъй като омега 3, погълната от майката преминава към плода през плацентата (4).
Всъщност, оптимален прием на омега 3 по време на бременност облагодетелства бебето по различни начини: увеличава зрителната ви острота, учене, концентрация и общителност и намалява риска от аутизъм, парализа и забавяне на развитието, наред с други (5).
За разлика от това, дефицитът на омега-3 е свързан с лошо зрение, по-ниски нива на интелигентност и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при бебета и деца.
Няколко проучвания разкриха, че бременните жени, които консумират между 2 и 3 порции мазна риба на седмица получават препоръчителното дневно количество омега 3 мастни киселини, в допълнение към увеличаване на нивата на омега 3 EPA и DHA (6).
От друга страна, сьомгата също е богата на селен, витамин В12 и витамин В6 и протеини .
Млечните продукти са много богати на калций и протеини, две хранителни вещества, които трябва да се консумират във високи количества през периода на бременността.
Когато бременна жена не получават достатъчно калций, има повишен риск от костна загуба, произвеждаща нискокалциево кърма и повишен риск от проблеми с развитието на костите при детето (7).
Въпреки че всички млечни продукти са оптимални източници на калций, киселото мляко може да бъде идеална храна, особено за хора с непоносимост към лактоза.
Също така, някои видове киселото мляко съдържа живи пробиотични култури , доброкачествени бактерии, които подобряват храносмилателната система, помагат в борбата с инфекциите и повишават защитните сили (8).
Пробиотичните храни също могат намаляване на риска от усложнения по време на бременност, като гестационен диабет, алергии, вагинални инфекции или прееклампсия (високо кръвно налягане и протеини в урината) (9).
И накрая, важно е да се отбележи, че протеинът, присъстващ в млечните продукти, съдържа казеин и суроватка, така че е протеин с много добро качество.
По равно, млечните продукти са богати на минерали като фосфор, магнезий и цинк и витамини, главно група В.
Авокадото е изключително полезен плод поради уникалния си състав от мононенаситени мастни киселини, сред които се откроява олеиновата киселина.
Консумирайте авокадо ви осигурява много фибри, витамин К, фолиева киселина, витамин С, калий и определени количества витамини и минерали от група В (11).
Но ако сте бременна, вие се интересувате яжте авокадо често по 3 причини:
- Мастните киселини в авокадото допринасят за образуването на кожата, тъканите и мозъка на плода.
- Фолиевата киселина предотвратява аномалии на нервната тръба и други вродени малформации (12).
- Калият успокоява спазмите и изтръпването на краката, които много бременни жени изпитват.
Друго интересно качество на авокадото е тяхното понижаващ холестерола и триглицеридите ефект (13).
Постното месо е месо, което се състои главно от мускулни влакна и следователно с много малко мазнини, което го прави особено богата на висококачествен протеин.
Червеното месо е богат на холин, желязо и витамини от група В, всички те основни хранителни вещества в диетата на бременна жена.
Ще се спра обаче на желязото и сега ще разберете защо.
Изследванията показват, че жените бременните жени с анемия имат 2,66 пъти по-голям риск от преждевременно раждане и 3,1 пъти риска от бебе с ниско тегло при раждане (14).