11 невропротективни храни, които подобряват мозъчната функция
Храната, която ядем, може да окаже голямо влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Невропротективната диета може да поддържа мозъчната функция в краткосрочен и дългосрочен план.
Мозъкът е орган, който консумира много енергия и използва около 20 процента от консумираните от нас калории, така че се нуждае от постоянно гориво, за да поддържа правилното си функциониране.
Сред хранителните вещества, които мозъкът изисква, за да бъде здрав, са например омега-3 мастните киселини, които помагат за подобряване на синаптичната пластичност или, с други думи, помагат на мозъчните неврони да комуникират по-добре помежду си, когато предават съобщения и правят връзки. Също така антиоксиданти, чиято функция е да намалят оксидативния стрес и възпалението, които са свързани със стареенето на мозъка и невродегенеративните разстройства, като болестта на Алцхаймер.
Тази статия изследва научните доказателства зад някои от най-добрите храни за мозъка.
1. Рибено масло
Рибеното масло е добър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Следователно те могат да подобрят структурата на невроните и да улеснят синаптичната пластичност, както беше обсъдено по-рано.
Проучване от 2017 г. на Amen et al. (1) установи, че хората с високи нива на омега-3 имат повишен мозъчен кръвоток и по-добри резултати в когнитивните функции.
Тези резултати показват, че яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба, може да подобри мозъчната функция.
Яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба, може да подобри мозъчната функция
Някои риби, които съдържат високи нива на омега-3 са сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини. Омега-3 също могат да бъдат получени от соя, орехи, ленено семе и други семена.
2. Черен шоколад
Тъмният шоколад съдържа флавоноиди, които са вид антиоксидант от какаото.
Антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като мозъкът е силно податлив на оксидативен стрес, който допринася за когнитивния спад и свързаните с възрастта мозъчни заболявания.
Флавоноидите в какаото изглеждат полезни за мозъка. Според преглед от 2013 г. (2) те могат да насърчават неврогенезата, която представлява образуването на нови неврони в части от мозъка, участващи в паметта и ученето. Те също могат да стимулират притока на кръв към мозъка.
Друго проучване от 2018 г. също подкрепя стимулиращите мозъка ефекти на тъмния шоколад. Изследователите са използвали образни изследвания, за да наблюдават мозъчната активност, след като участниците са консумирали шоколад с поне 70 процента какао. Те стигнаха до заключението, че яденето на тъмен шоколад може да подобри пластичността на мозъка, което е от решаващо значение за ученето и може да осигури и други ползи, свързани с когнитивното здраве.
3. Плодове от гората
Подобно на тъмния шоколад, много плодове съдържат антиоксиданти, които ги правят добра храна за мозъка. Тези антиоксиданти включват антоцианин, кофеинова киселина, катехин и кверцетин, които помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
Преглед от 2014 г. (4) посочва, че антиоксидантните съединения в плодовете имат много положителни ефекти върху мозъка, като подобряване на невронната комуникация, намаляване на възпалението и увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки чрез подобряване на обучението и паметта. Те също така допринасят за намаляване или забавяне на свързаните с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивния спад
Плодовете, богати на антиоксиданти, които могат да подобрят здравето на мозъка, включват ягоди, къпини, боровинки, касис и къпини.
4. Ядки, семена и зърнени храни
Ядките и семената са растителен източник на здравословни мазнини и протеини. Увеличаването на консумацията на ядки и семена подпомага здравето на мозъка, тъй като тези храни съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.
Проучване от 2014 г. (5) установи, че по-високият прием на ядки е свързан с по-добра когнитивна функция в напреднала възраст.
Ядките и семената също са богати източници на витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. С напредване на възрастта, мозъкът му е изложен на тази форма на оксидативен стрес и следователно витамин Е може да помогне на здравето на мозъка в по-късен живот.