10 причини да тренирате с телесното си тегло
Ако смятате, че собственото ви телесно тегло не е достатъчно, за да напредне една добра силова тренировка. Не знаете колко грешите!
Томи Алварес, завършил науки за физическа активност и магистър по спорт с висока производителност. tommytraining.com/Снимки: Сесар Льореда
Вие ли сте от онези, които вярват, че за подобряването е от съществено значение да "преместите" много килограми? Това е така, защото все още не сте научили за многото предимства, които обучението за самозареждане може да ви донесе.
Всички сме различни, с уникални силни страни, уникални слабости и уникални цели. „Няма перфектен начин за трениране.“ Няма „най-добрия“ метод или перфектен инструмент. Има просто различни методи ... и начини за изпълнението им. Ако сте като мен, щангата, гирите и гирите нарисувайте повечето от вашите тренировки, но това са само средства за постигане на цел. Понякога обаче решавам да направя голяма промяна в моите съчетания и да въведа тренировки само с телесното си тегло. Резултатът? Чувствам се по-атлетичен, по-здрав, с по-малко ставен стрес и по-малко наранявания от прекалена употреба. Ще обясня 10 причини, поради които този тип тренировки могат да ви направят спортист.
01 \ ПО-ГОЛЯМА СОРТНОСТ ЗА НАПЪРШЕНИ ПРЕДМЕТИ
Колкото по-стара е вашата „тренировъчна възраст“, толкова по-бавни ще бъдат адаптациите ви. Така е, трябва да го приемем. Ако основното линейно претоварване винаги беше едно и също, всички щяхме да клякаме 1000 килограма след две години под бара.
Вместо да обсебвате един и същ основен клек, лежанка, мъртва тяга и чистота, които правите през целия си живот, направете промени. Започнете да добавяте еднокрачни прогресии, изпъкналост и напреднали лицеви опори, като „POP“ лицеви опори.
Това е само един пример за "разнообразието", което предлагам, "поп" лицевите опори са отлично експлозивно движение за горната част на тялото ви за по-добро функциониране на нервната система и изграждане на експлозивност и сила. Изпробвайте ги в началото на вашата сесия преди усиленото упражнение на пресата за деня. Опитайте 3x5 (3 серии от 5 повторения) с почивка 60-90 секунди.
Идеята е проста, поставете медицинска топка между ръцете си и точно под гърдите, изпълнете експлозивен тласък нагоре, докато не излетите от земята и приземете двете ръце върху топката и възможно най-удължени.
Чрез включването на разнообразието ще имате достъп до възможността за насърчаване на прогресията. Не ограничавайте резултатите си с простия факт, че сте свикнали с даден стимул, особено ако сте напреднали и ден след ден се подчинявате на килограми и килограми в едни и същи упражнения. Направете "почивка", променете стимула на тялото и ума си, справете се с тялото си със задачи, които освежават вашите самолети, ъгли на работа, експлозивността ви ... и най-вече, които ви принуждават да запомните, че истинският спортист контролира тялото си чрез съвършенство, че тялото ви може да бъде най-добрият ви бар.
О ... и ще видите кога след известно време работа по този начин отново ще вдигнете ютии. Ще почувствате приятни промени.
02 \ НАЙ-ДОБРО АТЛЕТИЧНО СЪСТОЯНИЕ
Ако спортувате, не е нужно да ви казвам, че скоростта и ефективността, с които се движите, е това, което определя вашия успех, било то спринт, скачане или движение и въртене през бедрата. Ако ходите на фитнес само с цели „здраве и силует“, позволете ми да отбележа, че подобряването на вашата атлетичност ще ускори процеса и резултатите ви.
Ние сме в епоха, в която олимпийският пауърлифтинг и изграждането на максимална сила са „менюто на деня“. Абсолютната сила е много важна (писателят е пламенен защитник), но за спортистите най-важният фактор ще бъде да продължат да се движат ефективно с достатъчно относителна сила.
Тренировката използването само на телесно тегло е идеално за изграждане на относителна сила защото всяко упражнение е ограничено от възможността да се движите, контролирате и стабилизирате тялото си през пространството. Максималната сила все още е жизненоважна, но включването на движения с телесно тегло като основни спринтове, скокове, прескачане и клякане и лицеви опори е от съществено значение за спортните постижения.
Един от примерите е следното упражнение, скоковете или скоковете са проследени и контролирани (с препятствия или не).
Вместо да извършвате движение за пореден път, вие засилвате пространство-време, координация, скорост, стабилност и мобилност, докато движите тялото си.
Изпълнявайте последователни скокове с добър контрол, над препятствия или не, като наблягате на забавяне и спиране, за да овладеете контрола на тялото си.
03 \ ПО-МАЛКО СТРЕС ЗА ВАШИТЕ СТАВИ
Друго от големите предимства на този тип тренировки е предотвратяването на наранявания. Комбинираните упражнения с щанга и дъмбел може да са гръбнакът на повечето добри тренировъчни програми, но твърде много добро нещо е точно това: твърде много. По-конкретно, претоварването на едни и същи модели на движение в продължение на години е сигурен начин да „изхабите“ ставите си, особено ако има технически недостатъци.