Ектоморфна диета за качване на мускулна маса
Намерете този блог
Ектоморфна диета за качване на мускулна маса
- Вземете връзка
- електронна поща
- Други приложения
Диета за ектоморфни мъже, които искат да качат мускулна маса и сила.
Тази диета за ектоморфи включва примери за храни и калории (килокалории), необходими за консумация според тези, изразходвани за натрупване на мускулна маса с ниски нива на телесни мазнини.
Диетата на ектоморфа за ден на тренировка
ЗАБЕЛЕЖКА: „Тази диета се основава на данните на един от моите ученици, които ще оставя по-долу“.
Когато станете. Консумирайте половин чаша с вода, добавяйки сок от лимон (без захар). Това е, за да ви хидратира, да имате добър запас от витамин С, за да започнете деня, да алкализирате тялото си, без да преувеличавате и т.н.
ЗАКУСКА: След 10-15 минути след като сте приели горното, консумирате закуската си: 4 белтъка плюс цяло яйце (приготвяте ги варени или бъркани =.
Много понякога можете да ги пържите), три до четири препечени филийки от пълнозърнест или бял хляб (вие решавате, тъй като плодовете и зеленчуците наистина ви дават всички фибри, от които се нуждаете). Можете да намажете малко масло, сладко или пастет върху него. И вие придружавате това с кисело мляко с ниско съдържание на захар.
СРЕДЕНО: Има две възможности:
Първият вариант е сандвич с риба тон. Цяла кутия тон, заедно с две филийки нарязан план, плюс малко сос, повече маруля и домат (без черупка), ви дават между 260 и 270 Kcal., Приблизително.
Вторият вариант: стандартна порция френски картофен сандвич с омлет, който ви дава общо между 280 до 300 Kcal (но това измерване не е 100% надеждно, защото зависи много от това колко картофи и други съставки са били използвани).
Затова изберете сандвич с риба тон и оставете сандвича за дните, когато трябва да работите с долната част на тялото (краката) с тежестите. Но разбира се, това е вашето решение.
ЗАБЕЛЕЖКА. 30 минути преди следващото хранене консумирайте два от изброените плодове (киви, папая, лимон, портокал, манго, банан, зелена ябълка, бадеми).
Обяд): 150 грама ориз или 100 грама тестени изделия, 1 консерва тон или 200 грама сьомга (печена, печена или пържена с малко олио) с цяло яйце (можете да го изпържите, ако ви харесва толкова) и зеленчукова салата (Маруля, спанак, домат, морков, краставица) с размерите на два от юмруците ви.
ЗАБЕЛЕЖКА. 30 минути преди СЛЕДВАЩОТО хранене (в средата на следобеда) консумирайте два от откритите плодове (киви, манго, портокал и др.), Които не са същите като този, който сте консумирали преди. Ако нямате време, можете да го консумирате заедно със следобедното хранене.
СРЕДЕН ДЕН (което би било храненето преди тренировка): 3 варени картофа (без кожа), консерва тон (с тегло между 170 и 180 нето грама). Можете да добавяте дресинги или сосове към картофите и рибата тон, но се опитайте да не прекалявате.
ЗАБЕЛЕЖКА. 30 минути преди да отидете да тренирате, консумирайте BCAA (тези, които вече имате, както се препоръчва на гърба на буркана), и 5 грама глутамин на прах (трябва да го получите, от марка, която не е най-скъпата, но ако признати във вашата страна). Всичко това като половин чаша вода.
ПОСТ РАБОТЕН ШЕЙК: по ваш избор, но този, който изберете, трябва да осигурява между 25 и 35 грама протеин и малко над 30 грама въглехидрати на порция. След това оставяте 40 до 60 минути, за да консумирате вечерята си (след тренировка)
ЗАБЕЛЕЖКА: 10-15 минути преди вечеря, консумирайте половин чаша вода с лимонов сок, неподсладен.
Вечеря (хранене след тренировка): 200 грама сьомга, 150 грама бял ориз и зеленчукова салата с големината този път само от един от юмруците ви.
ДИЕТА ЗА ДЕН ЗА ПОЧИВКА:
На този ден просто спирате да консумирате протеиновия шейк, следобед отнемате картоф, а на вечеря консумирате само 120 грама сьомга и 100 грама ориз.
Научете се да изчислявате калории, за да изградите своя собствена диета за ектоморфи, за да качите мускулна маса
Не забравяйте, че вече го обясних Предлагам диетата, предложена в началото, въз основа на данните и измерванията на един от моите ученици, Следователно няма да е същото за вас, тъй като всеки от тях ще има различни основни и общи енергийни разходи, поради което енергийните им нужди ще се различават от предвидените в диетата, която ще спомена.
Можете обаче да разчитате повече или по-малко на изложените данни опитайте се да съставите свой собствен хранителен план, на проби и грешки например, т.е. добавяне или намаляване на грамове от всяка храна, или какво би означавало също: добавяне или намаляване на килокалории от всяко хранене, всичко според това как те се забелязват и усещат.
Както ви казвам, следното можете да опитате да го направите сами в случай, че нямат или не искат да плащат за професионалист в своя град или персонализиран съвет при нас.
ДАННИТЕ НА ПРИМЕРНАТА ЕКОМОРФА ЗА ПОСТРОЯВАНЕ НА ДИЕТА:
Възраст: 27 години.
Размер: 182 см.
Телесни мазнини в проценти: 8,5%
Мастна маса: 6,1 кг.
Костна маса: 16,1 кг (като се вземат предвид обиколките на китката, бедрената кост и др.)
Остатъчно тегло: 17,4 кг (други тъкани).
Мускулна маса: 32,9 кг (скелетна мускулна тъкан)
Приблизително общо изразходвани килокалории за тренировъчен ден във фитнеса: 3275,1 Kcal.