Затегнете дупето си с тези 10 хода

Няма значение дали става въпрос за генетика или след отслабване сте били отпуснати и увиснали. Има надежда, можем да получим по-твърда и красива задна част с някои упражнения, които можете да започнете да прилагате сега. Време е да засилите силовата си рутина с тези 10 движения, които ще ви помогнат да изградите, изваете и повдигнете глутеусите за по-малко време, отколкото си мислите.

1. Засилете

Изкачването по стълбата по две наведнъж е страхотно, но прави стъпки със стол може да бъде още по-ефективен, тъй като височината на стъпалото е по-голяма. Имайте предвид, не го опитвайте с нито един стол. Уверете се, че е стабилен, здрав и че поддържа теглото ви, за да не се преобърне в средата на упражнението. Ако столът е твърде висок за вас, използвайте по-ниско столче или стъпало, до което лесно можете да стигнете (на закрито, на стълбите за кацане или в парка).

Застанете пред стола и поставете левия си крак в центъра.
Натиснете върху него, за да повдигнете тялото си и да го повдигнете от стола, придвижвайки дясното коляно напред и нагоре.
Спуснете се бавно в изходна позиция и поставете крака си внимателно на земята.
Превключете краката и повторете същото движение, за да завършите едно повторение. Изпълнете общо 3 серии от 20 повторения.

2. Плие клякам

Може би си мислите ... "Но колко тежък е с клекове!", Но истината е, че има малко упражнения, които работят по-добре областта на дупето и краката, Че този. Помага за укрепване и тонизиране на квадрицепс, подколенни сухожилия, задните части и долната част на гърба. Освен това, ако добавим чифт гири, ние не само укрепваме дупето, но и обятия.

Застанете с отворени крака и пръсти, насочени леко навън. Дръжте чифт гири с изпънати ръце и длани обърнати надолу.
Сгънете коленете, докато те са над глезените, докато вдигате ръцете си точно над раменете. Ръцете трябва да се движат в една линия с краката.
Изпънете едновременно краката и спуснете ръцете.
Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

3. Румънски мъртва тяга

Това упражнение е "стар", едно от най-старите известни, но е наистина добре, когато става въпрос за насочване на мускулите подколенни сухожилия, квадрицепс и разбира се, задните части.

Застанете с чифт гири със средно тегло във всяка ръка, поставете ръцете си отстрани, коленете леко свити.
Дръжте ръцете изправени, а коленете леко свити. Сега бавно сгънете бедрата (не талията) напред, като намалите тежестите възможно най-много, без да извивате гърба си, който трябва да остане възможно най-прав.
Сега свийте глутеусите, без да движите гърба си.
Направете 3 серии от 15 повторения.

Ако не сте запознати с тези упражнения, използвайте по-лека тежест, докато не се почувствате по-силни, ако не искате да повредите гърба си. Ако имате напреднало ниво, опитайте да го направите на единия крак.

4. Напади с бицепсови къдрици

Вземете чифт дъмбели и опитайте традиционните удари или удари, но добавете a извиване на бицепс. Това упражнение не само работи задните части, подколенни сухожилия Y. квадрицепс, тонизира също бицепс.

Застанете със събрани крака и задръжте гира във всяка ръка.
Направете решителна крачка напред с левия крак, сгънете ръцете си, сякаш искате да докоснете раменете си с тежестите, като винаги държите лактите плътно до тялото.
Доведете бедрата надолу и сгънете двете колена (почти под ъгъл от 90 градуса). Задното коляно не трябва да докосва земята, въпреки че трябва да е доста близо. Предното коляно, от друга страна, трябва да е директно над глезена, а задното коляно трябва да сочи към земята.
Натиснете с десния крак и го изведете напред в изходна позиция, като включите цялото тяло с включени тежести, за да завършите както започнахме. Това ще завърши едно повторение.
След това още една крачка напред, но вече с десния крак.
Направете 3 серии от 15 повторения.