Защо не поемете всичко, което ядете
Човешкото същество е малко повече от храносмилателна машина на два крака, посветена на трансформирането на храната в клетки и енергия, движението, за да получи повече храна и, надяваме се, създаването на други човешки същества, които ще продължат да ядат и смилат.
Чревната флора, затлъстяването и как да се оправи с диета
Всеки ден храносмилателната система прехвърля до 10 литра твърда и течна храна и секрети от самия храносмилателен тракт, но само един литър преминава в дебелото черво. В идеалния случай 90% от хранителните вещества се абсорбират от тънките черва: вода, въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. Смес от фибри, вода и чревни бактерии попада в тоалетната, от която не можете да се възползвате.
Различни фактори обаче влияят върху това колко хранителни вещества могат да поемат червата ви и вариациите могат да бъдат големи. Това са някои от факторите, които влияят върху усвояването на хранителните вещества:
Чревни бактерии
Микробиотата е определяща, когато става въпрос за улесняване или възпрепятстване на усвояването на хранителните вещества. Недостатъкът е, че все още не е ясно как. При нормален човек 85% въглехидрати, 66-95% протеини и почти всички мазнини се абсорбират в тънките черва. Останалото отива в дебелото черво, където бактериите ви чакат гладни. Без тях този процент липсващи хранителни вещества ще бъде загубен в канализацията.
В дебелото черво бактериите ферментират нишесте, остатъци от захар, разтворими и неразтворими фибри и ги превръщат в газове (да, тези газове) и късоверижни мастни киселини. Този вид мазнини е колкото полезен, толкова и здравословен: той захранва собствените клетки на дебелото черво (ако липсва, може да има усложнения) и преминава в кръвта като директно гориво за други тъкани, без да се налага да преминава през черния дроб.
В зависимост от семействата бактерии, които живеят в червата, тялото ви ще може да се възползва по-добре от мазнините или захарите. Наблюдава се ясна разлика между бактериите на хората със затлъстяване в сравнение със здравите хора.
Антинутриенти
Много растения съдържат антинутриенти, вещества, които пречат на усвояването на витамини или минерали. Например, оксалатите в чая или спанака предотвратяват доброто усвояване на желязо и калций. Фитиновата киселина, открита в зърнените култури, ядките и бобовите растения, предотвратява доброто усвояване на желязото и цинка. Накисването, покълването или ферментацията на зърнени и бобови култури обикновено премахва повечето фитати, но антинутриентите все още могат да бъдат проблем за нивата на желязо при вегетарианците и веганите, особено децата.
Един от начините за противодействие на действието на фитиновата киселина е добавянето на храни, богати на антиоксиданти, особено витамин С. Например, смесването на бобови растения с пресен спанак, домати или броколи увеличава усвояването на желязо въпреки фитатите, което водим до следващата точка.
Хранителната комбинация
Комбинирането на определени храни може да направи хранителните вещества по-добре усвоени. Каротинът, който е предшественик на витамин А, и витамините Е, D и К, които са мастноразтворими и това означава, че се нуждаят от мазнини, за да можем да ги усвоим. Придружаването на зеленчуците със зехтин или друг вид е начин да се увеличи приносът на тези витамини. Същото важи и за сулфорафана в броколи, чиято абсорбция може да бъде подобрена чрез добавяне на горчица, която съдържа ензим, наречен мирозиназа.
Алкохол, но не и вода
Алкохолът е токсично вещество, което черният ни дроб трябва да преработи, преди да причини увреждане и следователно има предимство пред другите хранителни вещества. По този начин е установено, че алкохолът предотвратява правилното усвояване на няколко хранителни вещества, витамини от група В, протеини, калций, желязо и цинк. Ако алкохолът причинява диария, абсорбцията на хранителни вещества в червата е още по-ниска.
Въпреки митовете, които циркулират, пиенето на вода по време на хранене не влияе върху усвояването на храната. Той не разрежда стомашната киселина (ако пиете вода, стомахът произвежда необходимата киселина) и въпреки че кара храната да преминава по-бързо през храносмилателния тракт, това не влияе върху абсорбцията.
Начинът на готвене
Топлината и водата са врагове на витамините и минералите. Преваряването на зеленчуците е един от начините за унищожаване на витамините и разтваряне на минералите във водата. Най-съхраняващите хранителни вещества методи са пара и микровълнова печка. Да, добре сте чули, микровълновата печка запазва по-добре хранителните вещества в храната, въпреки прочетеното във Facebook. Нещо подобно се случва със сулфорафан, мощен антиоксидант в броколи и кейл, който не бива да се губи в кухнята.