Започване на пауърлифтинг - Ръководство за фитнес
Какво е Powerlifting?
Пауърлифтинг е спорт, в който основната цел на състезателите е пауърлифтинг рутина вдигнете максималните тежести в три упражнения, съгласно установените правила. Вдигачите не трябва да изграждат издръжливост, точно както самите кросоувъри. За разлика от бодибилдинга, където спортистът се опитва да покаже максимални мускулни обеми и пропорции, силовите атлети се опитват да увеличат силите и в същото време да останат в своята тегловна класа.
Основни принципи на силовите тренировки
При пауърлифтинга тренировките са с принудителен характер. Това означава, че спортистът трябва постепенно да увеличава интензивността на тренировката и да увеличава тонажа на тежката везна. По отношение на режима на работа, за разлика от бодибилдинга, когато спортист се опитва да тренира една или повече мускулни групи за тренировка и изпълнява 3-4 работни подхода в 10-12 повторения, повдигачът тренира едно или две състезателни движения по 4- 5 сета във всеки урок за 3-6 повторения във всеки.
Дневен и силов режим в пауърлифтинга
Тъй като професиите с големи тежести консумират много енергия и енергия, спортистът трябва да се погрижи за адекватно хранене и почивка. В основата на диетата трябва да стоят „сложни“ въглехидрати, които попълват енергийните резерви на пауърлифтинга на тялото и служат като гориво за възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на тренировка. Такива въглехидрати са достатъчни в зърнени култури, нишестени зеленчуци, хлебни изделия. За разлика от културистите, вдигачите не трябва да се страхуват от „прости“ въглехидрати, които са пълни със сладкиши и кифли, тъй като служат като добър източник за бързо попълване на енергията след тренировка.
На второ място в дажбата на силовик са протеините, които се използват като строителен материал за увредени мускулни влакна. Богатите на протеини храни включват птици и риба, яйца и кисело-млечни продукти.
Мазнините са на трето място в рутинната диета по пауърлифтинг. Те са необходими за поддържане на имунитета, за нормалното функциониране на връзките и ставите и т.н. Особено полезни са мононенаситените мазнини, които са богати на ракообразни, ядки, семена.
Делът на въглехидратите, протеините и мазнините в дневната диета трябва да бъде приблизително 50/35/15%, съответно.
Сънят също е неразделна част от възстановяването на повдигача. Спящите служители по сигурността трябва да имат поне 8-10 часа на ден, докато е желателно да отделят поне един час за сън през деня. В края на краищата мускулите не растат в рутинните тренировки по пауърлифтинг, а по време на почивка от тях.
Подготовка на тренировъчната програма за вдигане на тежести
Честота на урока
Спецификата на силовите тренировки изисква повече време за почивка, както между подходите, така и между сесиите.
Ако културистът отнема 30-60 секунди, за да направи упражнението отново, тогава повдигачът се нуждае от 2 до 4 минути.
И преди следващото упражнение, отделете до 5 минути почивка. Що се отнася до броя посещения на седмица, оптималният брой ще бъде 3 или 4.