Започнете в CrossFit с предишните упражнения, с които можете да започнете
Вместо да се втурвате към трудността на CrossFit, започнете от малко
TJ García/Снимки: Gonzalo Manera
Когато започнете да тренирате в кутия и видите тежестите, които са изписани на дъската, много мисли могат да ви минават през ума, като например обръщане и бягане. Но не се притеснявай, винаги има мащабирана работа, за тежестите, а също и за предложените упражнения.
Както подсказва името, мускулният пакет на подколенното сухожилие преминава от подколенните сухожилия до бедротоа до върха на пищяла и това разположение го кара да действа върху две стави, за да удължи бедрото и да огъне коляното. Но това би било много прост и не съвсем реален анатомичен поглед върху истинската му функция в движението. Нека да анализираме как се намесва в техните действия, за да прилага по-късно упражненията по-правилно.
Адаптация срещу прогресия
Понякога трябва да мащабираме или адаптираме дадено упражнение не защото нямаме необходимата сила, а защото съществува риск от излагане на тялото на нараняване за принуждаване на мобилността в средата на тренировка. Това може да се случи при гимнастически движения като кипване и пеперуда, при набирания и при някои вдигане на тежести, особено грабването. И много често в основата като дълбокия клек.
По тази причина трябва прави разлика между адаптация и прогресия, всеки от тях води до различни действия.
Придобивам умение или движение като мускула нагоре на пръстени, се изпълняват поредица от предишни упражнения, ще става дума за разделяне на движението на части. Тези прогресии могат да ни послужат като адаптация, когато все още не можем да направим мускул в средата на WOD. Ще се възползваме и ще направим частта от мускула нагоре, която трябва да подобрим, като кипване на кип или преход.
Ще разгледаме някои примери за движенията, които най-често те трябва да бъдат мащабирани като мускулите нагоре на пръстени или в бара, изпънките и движенията, които се извършват в окачване и представляват трансфер между тях.
Доминиран с кипинг
Това движение може да бъде ограничено от няколко фактора: поради липса на сила в гръбначния стълб и предмишниците, липса на координация при махане или равновесие и липса на подвижност в раменете. Наличието на ограничена флексия на раменете може да означава, че движението на люлеенето с локо разположена раменна кост във вътрешното въртене генерира триене върху сухожилията на ротаторния маншет и с него дегенерация или тендиноза.
Така че, ако това, което искаме, е да наберем сила, трябва да мащабираме набиранията с упражнения които ни помагат да натрупаме сила в гръбначния стълб, подлопатката, бицепса и предмишниците. В случай, че искаме да подобрим силата, ще мащабираме упражнението с ексцентричните брадички, като краката ни лежат върху кутията, за да облекчат тежестта на тялото ни и подскачащите брадички, които ще фокусират работата към концентрично свиване. Ще вмъкнем тези два вида доминирани, тъй като не е препоръчително да злоупотребявате с ексцентрична работа, въпреки че е една от работата, която ще ни накара да спечелим най-много.
Ексцентрично изтегляне
Няма да злоупотребяваме с това движение като ексцентрична работа предполага мощна работа на мускулните влакна за да се вземе предвид времето за почивка и възстановяване. Започваме в това, което би било краят на движението, а именно, когато брадичката надвишава летвата, с ръце на подходящата ширина и един крак, опрян в кутията, който ще премахне необходимата тежест за контролирано спускане и за около 3 -4 секунди до положение на закачане.
Експертен съвет
Ще трябва бъдете внимателни с поставянето на ръка, тъй като хората с малко сила са склонни да слагат ръцете си твърде много, което прави гръбния мажор да работи по-малко и бицепсите да работят повече. Ръцете трябва да са повече или по-малко на ширината на раменете и ще имаме умственото усещане или идея да докараме лактите до ханша, като по този начин активираме голямата гръбна част. Лопатките ще бъдат активни, контролирайки, че раменете не се приближават до ушите и тялото ни ще заеме куха позиция, правейки цялото тяло компактно.