Закусете като просяк и няколко идеи, за да започнете деня по-добре; Революционен фитнес

Слушали сме го до гадене. Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк.

Има смисъл. Тя се основава на идеята, че трябва да имаме най-голямото хранене за деня първото нещо сутрин, за да запълним енергийните запаси, които ще изгорим през останалата част от деня, тъй като постепенно намаляваме размера на храната си, докато не завършете с вечеря, лека, за да избегнете натрупването на мазнини през нощта.

Това е правдоподобна, логична и ... грешна идея. Или поне нюансирани.

В продължение на хиляди години, храната е наградата за положените усилия. Физическата активност беше средството за постигане на целта. Първо усилията, после храната.

Апетитът е това, което насърчава нашите предци да излязат да намерят храна, да се съберат и да ловуват. След физическото усилие, търсенето, ловът, наградата беше добра храна (когато имаха късмет).

Това се отразява например в дизайна на нашата автономна нервна система, която има две напълно различни лица: симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Симпатикусът е свързан с действие, с реакцията ни на стрес, поддържа ни нащрек, активни ... Парасимпатикът ни отпуска, подготвя за почивка и възстановяване. Първият е нашият ускорител, вторият е спирачката. Повече подробности.

Има много фактори, които влияят на тези системи, но един от тях е храната. Парасимпатиковата система трябва да бъде активирана за контрол на храносмилането и последното нещо, от което се нуждаете в началото на активен ден, е да започнете да смилате големи ястия.

Когато тази храна също е с много високо съдържание на въглехидрати (както при най-лошата ни закуска), можем да понасяме енергийни капки през сутринта (мета-анализ).

Поглеждайки назад, трудно е да си помислим, че подхранването ни от събуждане беше рутинна процедура и се обзалагам, че те са имали далеч по-активен живот от нашия.

Кратка история на закуската

Въпреки че е невъзможно да разберем как нашите далечни предци са започнали деня си, изглежда логично да мислим, че закуската като роялти не е била в техния списък с възможности.

Анализирайки последните общества на ловци и събирачи, можем да добием добра представа за това какво е било норма по време на нашата еволюция:

Антрополози, които са живели с Аче от Парагвай те съобщават, че са яли малко през деня. Докато мъжете ловували, жените и децата събирали растения, корени, плодове ... и хапели от време на време, но основното хранене за деня било приготвено следобед, когато огньовете били запалени и всички се събрали да яжте (източник).
Изследователите, които описаха живота на Ескимосите в началото на 20 век те разказват една и съща история. Ловците закусвали малко, ходели на лов с почти празен стомах и следобед хапвали едно или две големи ястия (източник).
The Хадза от Танзания Те ядяха корени, някои плодове или дори малки животни, които не се нуждаеха от готвене през деня, но приготвяха голямото хранене следобед, когато се връщаха в селото.

Дори сред европейците закуската не беше много вкоренена допреди няколко века. През Средновековието закуската не се счита за важно хранене и нормалното беше да се яде два пъти, една сутрин и една следобед.

Тома Аквински в своята „Сума Теологика“ от 13-ти век посочва, че храненето в началото на деня води до лакомия и трябва да се избягва. Всъщност до 15-ти век се мразеше да се закусва в началото на деня, тъй като това предполагаше, че работите на полето (сте били бедни) или че сте твърде слаби, за да издържите до първото хранене за деня (източник).

Вярно е, че да правиш нещо в продължение на хиляди години (или в този случай, че не си го направил) не означава непременно, че това е оптималната стратегия в свят, доминиран от сутрешни задръствания и работно време, но поне го прави Ясно е, че да започнете деня, закусвайки по кралски, не е основно биологично правило за здравето.

Връщайки се към настоящето, нека видим какво ни казват последните изследвания.

Наука и закуска

Оправданията за закуска обикновено се въртят около два основни аспекта: по-добро представяне сутрин и избягване на натрупването на мазнини. Нека анализираме всеки един.

Закуска и умствено представяне

Някои проучвания с животни показват, че повишените нива на грелин подобряват ученето и паметта и за това е най-добре да не се чувствате преситени (грелинът е един от хормоните, които регулират апетита). Изследователите посочват като практическа препоръка, че децата могат да се възползват от това, че не правят голяма закуска да се възползвате максимално от сутрешните часове в училище.

Проучване при жени установи, че тези, които са яли малко ястие, правят по-малко грешки в тестовете за внимание, на които са били подложени, и това друго проучване също показва нарушена когнитивна работоспособност при ядене на голямо хранене, 1000 калории в сравнение с леките 300.

Последният основен преглед от American Journal of Clinical Nutrition поставя под съмнение идеята, че включването на повече от 20% от дневните калории в закуската подобрява когнитивните функции, което показва, че имате нужда от повече храна. Той признава, че новите доказателства сочат намаляването на гликемичния отговор е от полза.

Закуска и натрупване на мазнини

Започвайки с животни, мишките, които се хранят за по-малък период от време, натрупват много по-малко мазнини от тези, чийто прозорец за хранене е по-дълъг (проучване). Изследване при маймуни (по-подобно на нас) заключава „резултатите показват, че храненето следобед не е свързано с по-голяма склонност към напълняване“.

Проучване при хора анализира разликите в една и съща диета, разпределена по различни начини, като 6 малки хранения на ден срещу 2 големи (едно сутрин и едно следобед), отбелязвайки подобрения при тези, които са яли две големи хранения.