Високопротеинови диети здраве, загуба на тегло и мускулна хипертрофия Power Explosive
Диети с високо съдържание на протеини: здраве, загуба на тегло и мускулна хипертрофия
Вредно ли е нашето здраве с високо протеинова диета? Осигурява ли в дългосрочен план повишен растеж на мускулната маса? Помага ли ни да отслабваме по-бързо?
Отдавна спрях да обсъждам тези въпроси с определен тип хора. Светът на културизма е мразен. Има и такива, които не го смятат за спорт. Няма да изпадам в такава глупост, просто трябва да кажа, че в моето начало - както всички останали - ние се опитахме да убедим хората, че относително високо протеиновата диета не трябва да бъде вредна, че спортните добавки не са вид допинг, че правенето на тежести не забавя растежа ви или стотици други критикувани неща. Сега дори не си правя труда да отговоря, тъй като гъделичките ни търсят, за да влезем в кърпата. Има моменти, в които бих искал да знаете ежедневната жертва, направена от културисти, пауърлифтъри или кросфитъри, за да се подобрявате всеки ден. Те не искат да гледат на жертвата, единственото, което ги интересува, е да се опитат да ги потопят въз основа на фрази като „това е още един цикъл“, „тези диети са ужасни за здравето“, „те нямат живот освен фитнес, те са обсебени ". Фрази, които във вашите начинания като новобранец ви нараняват, докосват душата ви и за това скачате. В крайна сметка почти винаги завършва с спор, който не струва нищо.
През годините се научих да игнорирам този тип мнения и ако някога ми се наложи да отговоря, оставете Науката да го направи. Нищо няма да бъде измислено от мен, което да не бъде доказано от науката чрез качествени научни изследвания.
Направо до точката. Темата за високо протеиновите диети е царят на нашия свят. Ясно е, че за регенериране на „износения“ мускул при всяка тренировка е необходимо да се „излекува“ въз основа на протеинови източници (месо, риба, морски дарове, яйца, мляко, суроватъчен протеин ...). Въпросът е: какви суми са оптимални? Какво казва науката за пациенти, които просто искат да отслабнат с високо протеинови диети?
На какво ниво диетата се счита за „хиперпротеин“?
Според моите изследвания, ако протеинът като макронутриент представлява около 30% от общите килокалории във вашата диета.
Какъв е препоръчителният минимум и максимум?
Според СЗО, в грамове дневен протеин за заседнали хора минимумът е 0,8 на кг тегло.
Няма максимум, но никой орган не се осмелява да го постави.
В това проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) се стига до заключението, че минималната препоръчителна доза протеин от 0,8 g/kg за заседналите хора е лоша. Минималната доза трябва да бъде увеличена до 1g/kg-1,2g/kg, както се казва в следващото проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).
Каква би била идеалната доза протеин за спортист?
Между 1,5g-2g на kg тегло.
- В това проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425) беше направено заключението, че 1,8-2g/kg са достатъчни за максимална мускулна хипертрофия при естествените спортисти по културизъм.
- В това друго проучване (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017) група спортисти по културизъм е сравнена с протеинова доза от 1,8 g/kg, а другата група е хранена с 4,4 g/килограма. Изводът, направен от това проучване, е, че има същия мускулен прираст с 1,8 g, както с 4,4 g. Повтарям: при естествени спортисти.
Диета с високо съдържание на протеини и заболявания като увреждане на бъбреците. Има ли връзка?
Ще продължите да чувате до края, че „диетата с високо съдържание на протеини е вредна за бъбреците ви“. Съвременната наука изглежда не казва същото.
ОКО, това са проучвания, проведени при здрави пациенти. При пациенти с бъбречни заболявания е задължително драстичното намаляване на консумацията на протеини.