Винаги е добър ден да започнете да бягате
За тези, които никога не са бягали; за тези, които са спортисти, но начинаещи в бягането и за бивши бегачи, които поради обстоятелства са напуснали тренировките си. Тъй като нито един начинаещ не е идентичен, представяме три плана, насочени към ангажиране и повторно ангажиране на тези "начинаещи" във вълнуващия свят на бягането.
Не всички начинаещи са еднакви. Ето защо исках да разделя тази статия на три много ясни блока и да дам на всяка група подходящо предизвикателство. Имаме от една страна на тези, които никога не са бягали (Какво след три месеца те ще работят един час), ние имаме хора, които се занимават с други спортове, но са начинаещи в бягането (чието предизвикателство е да слезем един час в състезание от 10 км) и накрая го имаме тези, които бяха бегачи, но животът ги отдалечи от обувките и че те ще се върнат през голямата врата, тъй като аз имам запазена за тях среща с полумаратона. Завържете си добре връзките на обувките, ето.
След три месеца ще бягате един час направо. Гарантирано!
Никога не сте бягали, никога не сте спортували ... е, нищо не се случва: утре е най-добрият ден за начало. Разбира се, ще правим нещата добре. Първото нещо е да определите, че няма риск за здравето ви. За по-малко от 80 евро можете стрес тест че освен че нямате сърдечен риск, ще ни дадете вашите прагове и вашата сила в състезанието и пулсациите, при които трябва да тренирате.
Следваща стъпка: да ви купят обувки за бягане според вашия тип отпечатък и вашето тегло. Забравете за леките маратонки, те трябва да са много стабилна, гъвкава, дишаща и силно омекотена.
И сме готови да тренираме. Целта, която си поставихме, е тази амбициозна, но постижима: това След 3 месеца ще бягате един час, без да спирате със същото усилие, което сега включва ходене.
Методът, който ще следваме, е това, което наричаме "какос" (ходи и бягай). Ние ще отидем редуване на няколко минути ходене и няколко минути бягане. Отначало повечето ще ходят, но постепенно нещата ще се променят, докато в крайна сметка просто тичаме. Състезателната част винаги ще бъде с много плавно темпо. Препоръчваме ви да използвате монитор за пулс и да не надвишавате 80% от максималния си пулс (ако правите тест за стрес, винаги под втория си праг).
След всяка тренировка трябва да правите 5 минути разтягане. The почивката е от съществено значение за вас: никога не тренирайте два дни подред или повече от три седмично.
- Разискващ със силни аргументи
С килограмите, с които сме се сблъскали!
Вашата цел не е да бъдете бегач, просто ви е казано, че бягането е най-добрият метод за отслабване по здравословен, безопасен и траен начин. Очевидно обектът зависи от теглото, което имате. В този случай стрес тестът не е важен, той е задължителен.
Ако имате над 20% или повече тегло, трябва да започнете със системата за бягане, която предлагаме и ще ви трябва много повече време, за да се адаптирате. Докато не загубите 10% наднормено тегло, не трябва просто да започнете да бягате. След като сте под тази граница от 10%, най-добрият начин да изгорите последните няколко килограма е да редувате дълги и бавни издънки с други по-живи и по-къси или които включват промени в темпото. При първата прекарвате повече време в зоната за изгаряне на мазнини, която е тази, в която тялото основно консумира мазнини. Това се случва с нежни крачки и след 35 минути бягане. P
Но тъй като тялото се адаптира към всичко, то става по-ефективно и същата тренировка консумира по-малко калории, е необходимо да се изпълняват по-живи и по-къси издънки. Те изгарят много повече калории, така че отслабвате повече.
Очевидно е, че тичането за отслабване не си заслужава, трябва да промените и хранителните си навици (имайте предвид, че не сме казали думата диета). Ключът е да се храните по-малко и по-добре. Това са основните правила, които трябва да спазвате:
→ Яжте 5 хранения на ден: трите основни и две закуски. Мощната закуска е от ключово значение (с всички видове хранителни вещества, особено гледайте протеините, където обикновено се проваля, под формата на обезмаслени млечни продукти, яйца, риба тон или сьомга). Здравословна закуска в средата на сутринта: плодове. По обяд, ако ще имате тестени изделия или ориз, направете го сега (по-добре приемайте въглехидратите, когато имате цял следобед, за да ги изгорите). Следобед повече плодове или малко кисело мляко и винаги яжте меко (салата, риба на скара). Пазете се от класическата грешка при хранене върху филия шунка и кисело мляко. Вечеряйте леко с първа и втора (например салата и пилешки гърди на скара). Протеинът ви засища и ви пречи да хапвате след вечеря.
→ Ако тренирате първо нещо сутрин сега, трябва да приготвите енергична вечеря, за да можете да излезете без закуска (в този случай можете да вземете паста). Ако тренирате по обяд, подсилете сутрешната си закуска (в 12 на обяд, ако тренирате в 2) с обезмаслено кисело мляко с мюсли и банан 30 минути преди тренировка. Ако тренирате през нощта, от 7 часа, яжте нормално и в 5 часа хапвайте здравословно.
10 'ходене 3' бягане 5 'ходене 3' бягане
4 ’разходка 3’ пробег 5 ’разходка
10 'A 3' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C 5 'A.
10 'A 4' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C