Вие сте вегетарианец Ето как трябва да се храните, за да имате здравословна бременност
Все повече жени решават да променят диетата си и избират да спрат да консумират животински продукти. Но какво се случва, когато тези жени забременеят? Възможно ли е да има здравословна бременност на базата на растения?
Отговорът е да. По време на бременността може да се спазва вегетарианска диета, като се научите да комбинирате храни, за да замените запаса от основни хранителни вещества, необходими на този етап. Ако сте вегетарианец, ето как трябва да се храните, за да имате здравословна бременност.
Безопасно ли е да носите вегетарианска бременност?
Няма рандомизирани контролирани проучвания, които дават силен отговор на този въпрос. Има обаче проучване, проведено през 2015 г. и публикувано в BJOG, което ни приближава до доказателствата.
22 наблюдателни проучвания върху бременности на вегани и вегетарианци и не е установено увеличение на основните вродени дефекти нито някакъв друг сериозен проблем при деца или майки, които спазват този тип диета, стига жената да е здрава.
Основни хранителни вещества във вегетарианската диета
Храната е ключова по време на бременност. В този период трябва да бъдете по-внимателни, ако е възможно, с диетата си, защото до голяма степен ще зависи от това как се развива бебето ви в утробата. И не само това, но и вашето бъдещо здраве.
Бебета и други се е консултирал с диетолог Arantza Muñoz Hernández, известен също като етичен диетолог, който ни дава ключове за ядене на вегетарианска диета по време на бременност. Той е описал подробно кои хранителни вещества са от съществено значение и как да ги набавите, както и препоръките за количествата на всеки от тях, които трябва да погълнете.
Енергия (kcal)
При всяка бременност, била тя вегетарианска или не, нуждите от енергия и протеини се увеличават с триместър (винаги от втория триместър).
Това ще зависи от теглото на жената преди бременността. Но по съвсем общ начин можем да кажем, че от жена, която е била със здравословно тегло (без преди това да е с наднормено тегло или затлъстяване), се очаква наддават от 11 до 16 кг По време на бременност.
Какво ще означава, че през втория триместър той поглъща 300 повече ккал на ден от обикновено, например, яденето на 100 грама повече варени бобови растения и 30 грама повече ядки, приблизително и около 450 kcal повече на ден, отколкото преди забременяване. И през третото тримесечие, около 50 грама ядки на ден и 150 грама варени зеленчуци повече на ден, например.
Протеини по време на бременност
Когато говорим за протеини и протеинови нужди по време на бременност, първо трябва да знаем от колко база се нуждаем. Това е изчисление, което ние здравните работници трябва да направим и да обясним в консултация, тъй като това може да доведе до грешки. Отново се изчислява въз основа на здравословното тегло и се обяснява кои храни са по-богати на протеини.
Например 100 гр варен нахут Те имат 8,9 g протеин с много добро качество (с пълен аминокиселинен профил). Докато 100 гр сготвена киноа, има само 4,4 грама протеин. The тофу, в зависимост от нивото на водата (ако е по-компактен или по-копринен) има между 8 и 12 грама много добро качество на протеин на 100 грама. В 100 грама варен ориз обаче има 2,3 грама протеин, който в този случай няма пълен аминокиселинен профил.
The текстурирана соя съдържа 25 гр. протеин на 100 гр. варени и с много добро качество, докато 100 гр seitan Те имат 21 грама протеин, който подобно на ориза няма пълен аминокиселинен профил. В рамките на ядки, подчертайте фъстъците, които съдържат 23 грама протеин в 100 грама, и бадемите, които съдържат 21 грама протеин в 100 грама.
От втория триместър те се увеличават с 25 гр/ден нашите протеинови нужди (не 25 g протеинова храна: 100 g варена текстурирана соя съдържа 25 g протеин)