Видове Power Explosive Series
Типове поредици
Има много видове упражнения за нашите тренировки. Някои от тях бяха популяризирани от Weider и неговите принципи на обучение, въпреки че други са известни от други системи за обучение (като паузата за почивка на DC или HD на Mentzer например).
Забележка: За тези, които не знаят, „Принципите на Вайдер“ са компилация от техники за обучение, които Джо Вайдер (създател на г-н Олимпия, наред с други неща) назовава и включва в списъка си с принципи на обучение, както ги наблюдавах в други обучения. Тоест той не ги е измислил, а просто ги групира и популяризира.
Целта на тази статия е да спомене някои от различните видове сериали и да даде кратко обяснение на техните причини и приложения. Няма обаче да се занимавам с оценка дали тези методи са по-продуктивни или по-малко в абсолютно изражение поради две основни причини:
1. - В зависимост от целта, подхода и обстоятелствата валидността на всеки метод може да бъде по-висока или по-ниска, отколкото в случай, различен от този.
2. - Въпреки че има определени изследвания върху него, няма достатъчно, за да се направят твърди заключения относно резултатите от различните методи при толкова много възможни обстоятелства, подходи и цели.
Без повече шум, нека отидем в основата на тази статия и да поговорим за видовете сериали, които обикновено намираме:
Суперсерия
Суперсетовете са комбинация без почивка от две различни серии упражнения, чиито двигатели са антагонистични мускули, оставяйки период на почивка преди повторение на последователността на тези упражнения. Пример за това какво би било супермножество:
• 12 повторения бицепс къдрене + 12 повторения трицепс удължаване + 90s почивка
Забележка: В групата има и други видове сериали, наречени суперсетове, като предварително умора и пот умора, въпреки че ще говоря за тях в отделен раздел.
Този тип тренировка обикновено се прави, когато имаме малко време за тренировка, тъй като редуването на упражнения без почивка между тях позволява на един мускул да работи, докато друг почива, намалявайки времето, необходимо за завършване на тренировката.
Въпреки това, освен по-малкото време, необходимо за извършването му, има и други възможни предимства, свързани с антагонистичната работа:
Единият е инхибиторният рефлекс (реципрочно инхибиране), който се появява по време на упражнение в мускула на антагониста, за да улесни работата на агониста, което би могло да бъде от полза за възстановяване между наборите и качеството на извършената работа.
Бихме могли също така да посочим, че поради движението на ставата, причинено от мускула на агониста, антагонистът може да се свива и разтяга пасивно, което помага на кръвта да циркулира през него и благоприятства възстановяването. Дори че активирането на циркулацията, произведена в областта на мускула, която работи, благоприятства възстановяването на мускула антагонист.
Тези възможни ползи от антагонистичната работа обаче не изглеждат много последователни, като се вземат предвид резултатите от някои проучвания, поради което спестяването на време е основната причина за избора на суперсетове.
Независимо от това дали тези механизми могат или не могат да функционират по начина, по който са изложени (и ако действат, това е достатъчно, за да се оценят ефектите им на практика), трябва също да се вземе предвид, че когато се извършват суперсетове, плътността на работа се увеличава (работата, извършена за единица време) по отношение на нормалните серии. Следователно суперсетовете предлагат добри взаимоотношения време/разходи за енергия в сравнение с традиционната работа.
Поредици "преди умора" и "след умора"
Тези видове серии комбинират последователно изолиращо упражнение и основно/сложно упражнение, без време за почивка между тях (правите почивка, преди да повторите последователността). И в двата случая мускулът, който се работи изолирано, се работи и при многоставни упражнения.
Предварителна умора:
Първо се извършва изолиращо упражнение и след това съединението. Няколко примера:
• 12 повторения отвори + 10 повторения лежанка
Идеята, с която обикновено правят този тип серия, е, че при комбинирани упражнения има мускули, които се уморяват преди другите (трицепсът преди гърдите например) и следователно най-силният мускул (гърдите) не става напълно стимулиран . Като решение на това, този метод предлага да се извърши първоначална серия с изолиращото упражнение, в което е предназначено да се умори силния мускул, така че при изпълнение на сложното упражнение той да бъде напълно стимулиран и да не бъде ограничен от слаби мускули.
Този тип сериали бяха популяризирани от Майк Менцер под името сериали преди изтощението и от Арнолд Шварценегер като предварително изтощение.
Въпреки това, въпреки че методът може да изглежда привлекателен, ефективността му в момента е под въпрос, поне в някои отношения. Причината е, че поради умора теглото, което можем да движим, е по-малко и EMG тестовете могат да покажат по-ниско набиране на двигателни единици на определени мускулни групи.
След умора:
В този сериен режим, за разлика от предишния, упражнението, изпълнено първо, е основното, а след това (без почивка между тях) изолиращото упражнение. Пример:
• Бенч преса 10 повторения + отвори за гири 12 повторения
Този метод е по-убедителен от предварителната умора, тъй като решава неудобството, споменато в това, тъй като ви позволява да преместите колкото е възможно повече тегло в основното упражнение, тъй като няма умора, и след това, вие правите изолационната работа в мускулната група по това, което искате да уморите.
Пирамиди
Можем да различим два вида пирамиди, възходяща и низходяща.
Възходяща пирамида:
В този тип серия серията започва с повече повторения и по-малко тегло, за да се покачва в тегло и да намалява повторенията в следващите серии. Пример може да бъде изпълнението например: