Въглехидрати; бавен; Vs въглехидрати; бързо
Знанието какъв тип въглехидрати трябва да консумирате по всяко време може да ви помогне да подобрите физическите си усещания и общото си здравословно състояние.
Нурия Пуиг (@nuriapuigco) - диетолог по хранене и бивш международен спортист–/снимки: Феликс Санчес Аразола
1.- Какъв тип въглехидрати има в храната?
Въглехидратите са идеалното гориво за повечето от нашите органи. Особено за мускулите и мозъка, двамата основни мениджъри на нашето представяне и чувствата на умора, които изпитваме. Храненето им правилно е ключов момент, който всеки триатлонист трябва да знае, за да се представи на най-високото си ниво. Сега не само е важно да консумираме въглехидрати в правилните количества всеки ден, интересно е и да знаем какъв тип въглехидрати съществуват и кога трябва да консумираме всеки един.
От една страна, има въглехидрати, които са изградени от една молекула или много къси вериги. Наричаме този тип прости въглехидрати –Или разговорно бързи въглехидрати- тъй като те практически не се нуждаят от смилане и се усвояват много бързо, като също така бързо достигат до кръвта и оттам до органите, където са необходими. В тази категория са монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза ...), дизахариди (лактоза, малтоза.) И олигозахариди (декстрини, малтоза, фруктоолигозахариди.).
От друга страна, има и други въглехидрати, които са изградени от няколко по-дълги вериги. Този тип изисква повече време за храносмилане, за да се разкъсат тези вериги и да се освободят единиците им поотделно, така че те да могат да бъдат абсорбирани. Това са тези, които наричаме сложни въглехидрати -Бавните- от тяхното усвояване и последващо пристигане в кръвта се извършва по по-прогресивен и постепенен начин. Тук включваме групата на полизахаридите.
Въглехидратите, от един или друг вид, най-вече достигат до кръвта под формата на глюкоза. Това причинява повишаване на кръвната глюкоза (кръвната захар), а също и увеличаване на количеството инсулин, който е хормонът, който съхранява тази глюкоза в органите, където е необходима. След като беше известно, че тези различия в структурата съществуват, беше забелязано, че консумирането на повече въглехидрати от един или друг вид има различни ефекти на физиологично ниво и различни последици за здравето. Тогава се ражда терминът Гликемичен индекс.
2.- IG и CG какво означават те?
Гликемичният индекс (GI) е начин за класифициране на въглехидратите въз основа на способността им да повишават кръвната глюкоза, след като те се усвоят. Начинът за измерване на този фактор е чрез консумиране на 50 грама от въпросната храна и вземане на няколко измервания на глюкозата по-късно. Това се сравнява с референтна храна, която обикновено е разредена глюкоза или бял хляб, на която се дава стойност 100. Оттам нататък класифицираме храните според:
Те се абсорбират бързо и причиняват бързо и високо покачване на кръвната захар, последвано от бързо или рязко спадане.
Те се усвояват малко по-бавно, но въпреки това причиняват бързо повишаване на кръвната захар.
Храни, които имат висок гликемичен индекс, а също и голямо количество въглехидрати.
Голямо количество въглехидрати достига до кръвта и също го прави бързо.
Храни със среден гликемичен индекс и ние консумираме нормални порции от тази храна.
3. - IG и CG се прилагат за триатлон
Концепциите за гликемичен индекс и гликемично натоварване са родени с цел по-добър контрол на пациентите, страдащи от диабет, тъй като е много важно при тези хора да имат добър контрол на нивата на глюкозата в кръвта. По-късно обаче беше забелязано, че това може да бъде полезно и за осигуряване на насоки за здравословно хранене при хора, които не страдат от никакви заболявания, а също така беше интересно и при спортното хранене.