Вегетарианската диета за спортисти
Спортът и вегетарианската диета са напълно съвместими, тук ще ви научим на основите на зеленото хранене
Йоланда Васкес Мазариего
Енергия
Вегетарианците са склонни да ядат диети с по-ниско съдържание на мазнини, като елиминират наситените мазнини от месото, така че приемат по-малко калории от всеядните. Някои вегетариански спортисти често имат проблеми с поддържането на тегло, но те са най-малкото. Повечето получават достатъчно калории от богати на въглехидрати зеленчуци (картофи, моркови, тикви, лук и др.), Семена (тестени изделия, ориз, киноа, царевица и др.), Растителни масла (маслини, царевица, слънчоглед) и ядки (лешници) ., орехи, бадеми и др.), богати на здравословни мазнини.
Въглехидрати
Въглехидратите съставляват между 60 и 65% от диетата на хората. Вегетарианците са склонни да ядат голяма част от сложните въглехидрати, когато ядат тестени изделия, ориз, картофи, хляб, бисквитки, зеленчуци и т.н. така те поддържат добри запаси от гликоген в мускулите и са склонни да реагират добре на спортове за издръжливост.
Фибри
Фибрите се намират в растителните храни под формата на пектин, слуз, целулоза, хемицелулоза или лигнин, така че вегетарианците осигуряват добро снабдяване с това вещество, стига да ядат достатъчно сурови или малко преработени храни. Консумацията на фибри избягва проблемите с запек, като насърчава чревното движение, затлъстяването поради засищащия му ефект, намалява риска от кариес и изглежда предотвратява някои видове тумори на дебелото черво, като намалява времето на излагане на храносмилателните клетки на канцерогени и ги елиминира чрез бързо изпражненията.
Здравословни мазнини и нездравословни мазнини
Като не ядат животински храни, наситените мазнини и холестеролът се елиминират от месото, замесени в затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Не забравяйте, че яйцата и млечните продукти също съдържат наситени мазнини и холестерол, така че трябва да ги приемате умерено. Вегетарианската диета има предимството, че е много богата на най-здравословните моно и полиненаситени мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките, зехтина, слънчогледа и т.н. Тези мастни киселини повишават нивата на HDL (добър) холестерол и са източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6). Вегетарианците, които някога ядат риба, получават в омега-3 мастни киселини, сърдечно-съдови протектори, които забавят стареенето. Ако не ядете риба, можете да намерите омега-3 мазнини в растителни храни като ленени семена и тиквени семки. Омега-6 се появяват в семена и ядки като орехи.
Протеин
Като цяло повечето диети в западните страни надвишават препоръчителния брой протеини, дори вегетариански диети, така че обикновено няма дефицит на протеини, когато ядете разнообразна диета всеки ден.
Например, вегански спортист за издръжливост с тегло 70 кг се нуждае от 84 g протеин на ден. Вземете достатъчно протеин с 2 чаши зеленчуци, 2 чаши и половина кафяв ориз или тестени изделия, 2 чаши боб, 8 филийки пълнозърнест хляб, 10 орехи.
Ако е ово-лакто, чаша мляко и парче сирене са достатъчни, за да получавате достатъчно протеини всеки ден.