В последната минута
Бразилските ядки са вкусно и здравословно лакомство, което има много ползи за здравето, включително подпомагане на имунната система. Високото съдържание на селен в бразилските ядки е свързано с предотвратяване на рак, поддържане на здрава щитовидна жлеза и защита срещу сърдечни заболявания. Трябва да ядете само 1 или 2 бразилски ядки всеки ден, за да получите препоръчителното дневно количество селен.
Освен че съдържат здравословно ниво на селен, доказаните ползи от бразилските ядки се дължат и на калция, магнезия и калия във всяка ядка. Бразилските ядки също са важен източник на здравословни мастни киселини, които имат антиоксидантни свойства. Така че яденето на бразилски орех или две в началото на всеки ден е чудесен начин да дадете на цялостното си здраве голям тласък.
Какво представляват бразилските ядки?
Бразилските ядки (Bertholletia excelsa) всъщност са семена от дървото бразилски орех, което расте в Южна Америка. Португалското наименование на бразилски ядки е бразилско семе или бразилско семе .
Семената или бразилските ядки на бразилския кестен са обвити в голям плод, който има твърда обвивка като кокосов орех. Всеки плод на дървото може да съдържа между 3 и 24 бразилски ядки, съдържащи се в черупки с триъгълна форма. Тези ядки изглеждат като сегменти от портокал, когато отворите плодовете.
Яденето на сурови бразилски ядки е най-здравословният начин да ги консумирате. Когато се сравнява съдържанието на хранителни вещества в други дървесни ядки, бразилските ядки имат най-високи нива на селен и съдържат повече калий, калций и магнезий от повечето други ядки.
Хранителни факти за бразилските ядки
Бразилските ядки предлагат голяма хранителна стойност, тъй като съдържат здравословни мазнини, фибри, протеини и широка гама от минерали и витамини.
Хранителното съдържание на бразилските ядки означава, че те са едни от най-здравословните ядки, които можете да ядете. Ето някои факти за хранителната стойност на ядките от дървото бразилски орех.
Бразилските ядки съдържат 60–70% масло и 17% протеин. Бразилските ядки съдържат изобилие от диетични антиоксиданти, особено селен (Se). Един бразилски орех осигурява 160% от препоръчаната от САЩ дневна доза (RDA) за селен. Това е най-добрият източник на селен от храни на растителна основа. Бразилските ядки също са богат източник на феноли (фитохимикали, които отчитат по-голямата част от антиоксидантната активност в растенията). Те са и богат източник на флавоноиди.
Един бразилски орех (5 г) съдържа малко под 33 калории.
Проучване на ползите за здравето от консумацията на орехи разкри, че бразилските ядки са с високо съдържание на чисти протеини, полиненаситени мастни киселини (PUFA) и фолиева киселина. Яденето на 4-6 бразилски ядки на ден може да ви осигури 27% от вашата RDA за магнезий, в допълнение към осигуряването на калций, желязо, мед, цинк и калий.
Бразилски ядки и селен
Една от най-важните причини да ядете по няколко бразилски ядки дневно е, защото те съдържат селен.
Селенът е основен микроелемент, който предпазва тялото ни от увреждане, като действа като антиоксидант.
Проучване от 2017 г. относно хранителната стойност на бразилските ядки установява, че те са храната с най-богатия наличен източник на селен.
Всъщност, изследване, проведено през 2008 г., установи, че яденето само на 2 бразилски ядки на ден осигурява селен за ежедневните ви нужди. След 12-седмичен период плазмените нива на селен при хора, които са яли 10 грама бразилски ядки (около 2 ядки), са се увеличили с повече от 60%. Изследователите стигнаха до заключението, че яденето на 2 бразилски ядки на ден може да предотврати нуждата от селен добавки.
Други проучвания върху хранителните ползи от консумацията на бразилски ядки показват, че само един бразилски орех може да осигури 160% RDA на селен.
Защо селенът е важен?
Лекарите от Националните здравни институти казват, че селенът е от решаващо значение за защитата на организма от инфекции и окислителни увреждания. Селенът също е необходим за правилния синтез на ДНК и за поддържане на здрава щитовидна жлеза.
Ниските нива на селен при хората са свързани с повишен риск от различни заболявания, включително рак и сърдечни заболявания.
В допълнение към бразилските ядки, други хранителни източници на селен са морски дарове, зърнени храни, месо, яйца и птици. Както се очаква, най-добрият растителен източник на селен е бразилският орех.
Калории в бразилски ядки
Добрата новина, когато става въпрос за ядене на бразилски ядки, е, че не е нужно да се тревожите за калориите.
Един бразилски орех (5 г) съдържа малко под 33 калории. Когато прецените, че 1 - 2 от тези амазонски ядки отговарят на вашите изисквания за селен, не е трудно да разберете защо бразилските ядки са толкова полезни в хранително отношение.
Много диетолози са съгласни, че консумацията на умерени количества орехи не увеличава телесното тегло. Всъщност яденето на препоръчителните количества бразилски ядки може дори да ви помогне да отслабнете. .
Колко бразилски ядки да ядем на ден? Размер на порцията бразилски ядки
Повечето проучвания показват, че трябва да ядете един или два бразилски ядки на ден за най-добри ползи за здравето. Порцията за бразилски ядки трябва да бъде около 10 грама (или 0,35 унции) от тези здравословни ядки.
Ползи от бразилските ядки
Повечето ползи за здравето на бразилските ядки идват от съдържанието на селен. Нека разгледаме по-отблизо научните изследвания, показващи колко редовна консумация на бразилски ядки е полезна за вас.
Бразилските ядки имат силни антиоксидантни свойства
Едно от най-големите предимства на бразилските ядки е, че те са пълни с антиоксиданти, които изчистват свободните радикали в тялото ви. Лекарите от клиниката в Майо казват, че свободните радикали са свързани с преждевременно стареене, сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания.
Изследване, проведено през 2016 г., установи, че бразилските ядки са сред здравословните храни, необходими за предотвратяване на някои заболявания. Установено е, че диета, богата на антиоксиданти (включително ядки от дървото на бразилския орех), помага за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания.
Проучване показа, че консумирането на 2 или 3 бразилски ядки на ден осигурява достатъчно антиоксиданти на хората и спомага за понижаване на кръвното налягане и мазнините в кръвта.
Други изследвания за това защо бразилските ядки са полезни за вас, показват, че редовната консумация увеличава глутатиона. Глутатионът е най-важният антиоксидант, който тялото ви произвежда.
Бразилските ядки могат да предотвратят рак
Помощта за предотвратяване на някои видове рак е изключително убедителна причина да се ядат по няколко бразилски ядки дневно.
В канадско проучване, проведено през 2000 г. от учени от университета в Монреал, изследователите установяват, че повишените нива на селен, ключов компонент на бразилските ядки, са свързани с намален риск от развитие на рак на дебелото черво. Ракът на дебелото черво е третият по честота рак, диагностициран както при мъжете, така и при жените в САЩ.