Упражненията за квадрицепс у дома от съществено значение Последното повторение

Продължавайки с поредицата от основни упражнения, които да правите у дома, днес това зависи от квадрицепсите. Също толкова важно е да посетите рутината на краката у дома, където ще намерите тренировка, разработена от различни упражнения за квадрицепс, която ще видите тук.

Повечето упражнения за стимулиране на квадрицепсите са клекове и вариации на едни и същи. Това е една от най-лесните мускули за работа, без да имате достъп до машини или специализирано оборудване за фитнес, така че ако възнамерявате да увеличите размера на квадрицепсите си у дома, за да имате добри крака, няма да се налага да харчите нищо.

Клекове

Какво да кажа за това упражнение. Кляканията са основата на всички тренировки на краката и особено на квадрицепсите и глутеусите. Това е просто движение, с няколко нюанса, които трябва да се вземат предвид, за да се избегне нараняване на коленете или гърба, което, ако изпълняваме правилно, ще развие квадрицепсите като никое друго упражнение.

Само коментирайки, че може да сте виждали хора, клякащи с квадратите си, заобиколени от съпротивителна група. В това упражнение те могат да ви помогнат да контролирате по-добре стойката си, въпреки че те са напълно незадължителни. Ако ще използвате, уверете се поне, че са здрави и изработени от устойчив материал, как сте (Amazon).

Как да правим клекове:

Разтворете краката си на същото разстояние от раменете.
Стегнете корема и наведете торса си леко напред (повишено активиране на квадрицепсите).
Поставете ръцете си пред себе си за по-голяма стабилност.
Спуснете бедрата си, докато се изравнят с коленете. Спускането по-надолу може да е лошо за коленете ви.
Изправете се в изходна позиция, генерирайки сила с топките на краката си (квадрицепсите работят повече).

За да увеличите трудността на клякането:

Окачете раница с книги на гърба си. По този начин ще прехвърлим товара на краката и ще дадем повече бастун на квадрицепсите. Просто се уверете, че сте предпазили гърба си, като стегнете коремните кореми добре.
Комбинирайте клек с частичен клек: Продължете да изпълнявате клек и когато слезете, се качете само наполовина, за да се върнете надолу и след това се изкачете до изходната позиция. По този начин придаваме допълнителна интензивност на упражнението.

Клек клек

Клекът с бокал се състои от извършване на същото движение като традиционния клек, докато хванете тежък предмет с ръце, относително близо до гърдите. По този начин, тежестта пада най-вече върху предната част на краката и стимулира изключително много квадрицепсите.

Инструкциите за упражнения са същите, както по-горе, и ако искате да добавите интензивност към упражнението, вдигането на нещо с по-голямо тегло е достатъчно. Тежка енциклопедия, раница с книги вътре може да ви помогне.

Сиси клек

Сисият клек е едно от най-противоречивите упражнения за квадрицепс там. От една страна, работата на мускула е много висока и дава страхотни резултати. От друга страна, някои хора се оплакват, че причинява дискомфорт в коленете, тъй като този клек се прави с повдигнати пети и задната част на крака няма толкова голям капацитет да се стабилизира.