Упражнения за трениране у дома три дни в седмицата
Сега, когато сме затворени вкъщи, е важно да не оставяме физическите упражнения настрана, за да поддържаме здравословен начин на живот. За да ви помогнем в тази задача, ето a три дни в седмицата план за обучение, който можете да правите в собствения си дом само с телесното си тегло и ластик.
Структура и променливи на рутината
С наличието на три дни избрахме хибридна рутина, която се състои от ден на торса, ден на крака и ден на цялото тяло.
Честота на тренировките
Въпреки че единият ден е посветен на торса, а другият - на краката, завършването на трети ден на цялото тяло ни позволява да дадем честота от две тренировки на всички мускулни групи, т.е., ще работим два пъти седмично всяка мускулна група. Въпреки че трите дни на обучение могат да бъдат организирани по много начини през цялата седмица, идеалното би било да не се концентрират последователно трите дни. Единият вариант би бил:
- Понеделник: крак
- Вторник: почивка
- Сряда: торс
- Четвъртък: почивка
- Петък: цял
- Събота и неделя: почивка
Обем на тренировката
Обемът на обучението eТова е една от най-важните променливи, когато става въпрос за постигане на мускулна хипертрофия, да не кажа най-важното. За простота ще разберем обема като общ седмичен сериал.
Твърде малкият обем тренировки няма да произведе достатъчно стимул за организма да генерира положителни адаптации, а от друга страна, прекалено големият обем тренировки ще надхвърли прага на толерантност, който тялото трябва да генерира и вместо да инвестира ресурси за подобряване, ще го направи просто да се възстанови от цялата тази умора.