Упражнения за отслабване
Въпрос е на чиста аритметика. Ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, теглото ни скоро ще се увеличи. Но зад това формулиране, формулирано по толкова прост начин, се появяват сложни биохимични процеси и множество фактори от всякакъв вид, които обуславят начина, по който напълняваме. Въпреки че повечето хора искат точно обратното, да отслабнат. И за да постигнат това, те прилагат на практика най-разнообразните планове. Има обаче предишен въпрос, който обикновено се пренебрегва и който без съмнение е от решаващо значение за успешното изпълнение на нашата цел. Става въпрос за разбирането защо дебелееме. „Когато ядем, тялото вкарва в кръвта хранителните вещества, които храната, която ядем, съдържа. Ако те не се използват по това време, ние ги пазим ”, казва Герман Диас, професор по спортно обучение във Факултета по физическа активност и спортни науки на Европейския университет (Мадрид). Това са стъпките: „Въглехидратите се съхраняват като мускулен и чернодробен гликоген. Ако можехме да запазим всички въглехидрати по този начин, това би било чудесна новина. Проблемът е, че този тип депозити са ограничени. От друга страна, тези, където се натрупват мазнини - мастна тъкан - са много по-големи ".
Клетъчен бензин
Освен това за организма е по-изгодно да съхранява мазнини, отколкото въглехидратите, тъй като последните имат по-голям капацитет да акумулират енергия. Както е уточнено от професор Диас, „грам глюкоза осигурява 4 килокалории и една мазнина 9“. Без да навлизаме в сложни подробности, свързани с биохимичните и хормоналните механизми, професор Антонио Ф. Мурильо Канчо, завършил фармация и директор на експертния курс по спортно хранене в Международния университет в Ла Риоха, ни помага да разберем следващата фаза, в която мазнините се превръща в енергия. „Когато тялото се нуждае от гориво, което не може да намери в достатъчна форма в хранителните вещества от храната, трябва да се активират мазнините. За целта те навлизат в митохондриите - електроцентралите на клетките - където се случва бета-окисление. Това е, когато мазнините изгарят ".
Ако не премахнем тези отложени мазнини, започва процесът, чрез който напълняваме. Повечето от енергията, която използваме, се изисква от тялото за собственото му функциониране. Докато дишаме, ядем и дори когато спим, тялото ни консумира гориво. Или, казано по друг начин, той изгаря калории. „Ежедневните калорични разходи се състоят от калориите, изгорени от основния метаболизъм - минималната стойност на енергията, необходима на клетката да оцелее - и тези, консумирани по време на храносмилането. Но този, който най-много влияе, е първият, който представлява между 60% и 75% от общата дневна консумация ”, казва Мурильо.
Следват го калориите, произведени по време на тренировка, които представляват между 15% и 30%. И накрая, „яденето представлява около 10% от общото количество. Поради тази причина, за да увеличим енергийните разходи, това, което ни интересува най-много, е повишаването на основния метаболизъм ”, подчертава Диас. Как да направя такова нещо? Отговорът се крие в интензивността на упражненията, които практикуваме. „При една и съща продължителност на всяка физическа активност, колкото по-интензивна е тя, толкова по-дълго ще остане висок основният метаболизъм и толкова повече калории ще изгорим“, казва професорът.
От друга страна, Въпреки че дейности като кросфит и предене ни карат да се потим в изобилие, този специалист ни напомня, че потта е само механизъм, който тялото ни трябва да регулира температурата, а не доказателство, че изгаряме калории. „Когато тренираме, тялото се нуждае от повече енергия, изгаря калории и произвежда топлина. Изпотяването е начинът, по който намаляваме тази допълнителна температура ”, казва Диас.
В допълнение към усилията, експертът привежда и други също толкова решаващи фактори при преброяване на калориите. По този начин, въпреки че абсолютната интензивност е основна, относителната интензивност на всеки човек е не по-малка. „Например бягането с 10 км/ч не предполага същата интензивност за трениран човек, както за някой, който започва да спортува“, подчертава Диас. И добавя -: Килограмите, отбелязани на кантара, също имат голямо значение, тъй като колкото по-голямо е телесното тегло, толкова повече трябва да изгаряме калории, за да се движим.
Обезпечения
Означава ли това, че трябва да отхвърлим по-умерените дейности за нашия план за отслабване, в полза на интензивните? Истината е, че не. По думите на професор Диас, „някои са толкова важни, колкото и другите. Няма голяма полза да оставим кожата си в кросфит сесия един ден, ако не се върнем във фитнеса след две седмици. Най-препоръчителното е постоянството и намирането на баланса между видовете дейност ”. Загубата на излишните килограми и възвръщането на идеалното тегло не е въпрос само на естетика. "Широко е показано, че изгарянето на калории чрез физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, както и рак на дебелото черво и гърдата и хипертония." По същия начин „колкото повече висцерални мазнини натрупваме, толкова по-големи са бюлетините за страдащи от диабет“, добавя той. Но това не е там, защото предимствата се простират дори до емоционалната сфера и възприемането на собствения образ. Както Диас коментира, "увеличаването на изгорените калории намалява шансовете да страдате от депресия, толкова разпространена в наше време, и други заболявания от психологически характер".
Ние разказваме консумацията на калории, участващи в практикуването на определени спортове и физически упражнения, както и някои други сведения, които могат да бъдат интересни.
ТЕНИС
Знаете ли колко калории изгаря Рафа Надал всеки час, когато е на тенис корта? Въпреки че не знаем точно, количеството трябва да е около 500 килокалории, тъй като според Сесар Бустос, завършил Физически дейности и спортни науки и главен изпълнителен директор на Centro PRONAF (Мадрид), всеки от нас консумира тази сума, ако играем при вас имат поне час. Сега интензивността на упражненията ще увеличи максимално калорийния прием. Следователно изглежда, че ставането на фен на тениса може да бъде много ефективно за изгаряне на мазнини за рекордно време. Bustos обаче предупреждава, че "поради промените в посоката и теглото, които изисква практиката му, не се препоръчва за тези, които са имали нараняване на коленете или глезените". Той също не вярва, че е добър вариант за тези, които имат сърдечно-съдови проблеми.