Упражнения за корема, които няма да ви навредят; гърба
Традиционните упражнения за корем понякога могат да натоварят или повредят гърба ви, затова предлагаме 100% безопасна алтернативна рутина за долната част на гърба.
Актуализирано на 5 август 2020 г., 16:10
Баланс абс
Натоварете тежестта на тялото си върху единия крак, който трябва да е леко сгънат, плъзнете другия назад и почувствайте как, докато се разтягате, влачите таза си малко назад, създавайки извивка в долната част на гърба. Съединете ръцете си и вдигнете ръцете си над главата си, за да помогнете да повдигнете ребрата си и да изпънете предната част на торса си. Превключете краката. Направете 10 разтягания (5 с всеки крак).
Разтегнете предния ректус
Стоейки, поставете краката си здраво на земята. Съединете ръцете си на нивото на гръдната кост, сякаш се молите. Докато вдишвате, удължете ръцете си, като бавно повдигате ръцете над главата си. Петите не трябва да се откъсват от земята, докато краката са удължени, без да се заключват коленете. Оставете извивка да се образува естествено в гърба ви, без да усещате натиск върху прешлените. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти.
Тонизирайте предния ректус
Когато достигнете максималното разтягане от предишното упражнение, издишайте и срещу тазовото дъно, сякаш ципвате от пубиса до пъпа. Опитайте се да не спускате ребрата и да поддържате гръдната кост повдигната. Почувствайте как въздухът се издига, изтласкан от натиска на перинеума и корема и навън през отворената уста. Спуснете ръцете си и повторете това разтягане 10 пъти.
Разтягане на баланса
Разпределете тежестта си равномерно между двата крака, след което се стремете да балансирате на единия, а след това на другия крак. Дръжте ръцете си на кръста, за да сте сигурни, че зоната между ребрата и таза не се движи при смяна на краката и че талията остава твърда и стабилна.