Упражнения на стълбите - По-добре със здравето
Склонни сме да вярваме, че за да спортуваме, трябва да отидем на фитнес или в академия. Нищо по-далеч от реалността! У дома, в парка или дори на работа имаме възможност да се занимаваме с физическа активност. Някои стълби могат да бъдат много практични.
В тази статия ви разказваме за най-добрите упражнения за правене на стълбите. Вече няма да имате оправдания.
Упражнения, които могат да се правят на стълбите
На стъпалата на къщата или, ако смеем, на стълбите на работа (например по време на обяд) можем да работим както с крака, така и с ръце.
Обърнете внимание на следните упражнения, които да правите на стълбите, които позволяват тренировка на горните крайници:
1. Лицеви опори
- Наведете се напред и отпуснете дланите си на стъпка.
- Изпънете краката си и ги дръжте успоредно на пода.
- Сгънете лактите и изведете главата си напред, като внимавате да не се ударите на най-горното стъпало.
- С това упражнение ще тренирате раменете, трицепсите и пекторалите.
- По-лесно е, отколкото да правите лицеви опори на пода!
- Направете 20 повторения.
2. Спускания с ръце
Това е отлично упражнение за работа с трицепсите и корема.
- Застанете с гръб към стълбата и подпрете дланите си на една от стъпалата.
- Върнете ръцете си назад и изпънете добре краката си.
- Свийте лактите и спуснете таза почти до пода. Направете 20 повторения.
3. Абс
Кой каза, че не можете да работите корема си по стълба?
В този случай трябва да направите изометрията или наричана още хоризонтална стабилизация. Мостовите хрускания са повече от ефективни.
Упражнения на стълбите: долни крайници
За да съставите пълна рутина на упражненията по стълбите, не можете да пропуснете поредицата за работа на долните крайници:
1. Повдигане на единия крак
Той е идеален за работа на глутеусите и квадрицепсите, както и за увеличаване на мускулите на краката. Това е много просто.
- Застанете на стъпало и се преструвайте, че се изкачвате, но, Вместо да поставяте крака си на следващата стъпка, повдигнете коляното си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
2. Алтернативно повдигане на крака
Това упражнение е подобно на предишното, но включва изкачване на стълбите стъпка по стъпка.
- Вместо да го правиш нормално, всеки път, когато правите крачка, повдигайте коляното си.
- Целта е да го практикувате по много подчертан начин и да редувате издигането с всеки крак.
- В допълнение към тонизирането ще работите върху баланса и координацията.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
3. Вдигнете с двата крака
Ще трябва да правите малки скокове със събрани крака, за да се изкачвате стъпка по стъпка. Движението също трябва да бъде много маркирано.
- Опитайте се да подпрете добре краката си, когато скачате, и приберете коленете си възможно най-близо до гърдите си.
- Когато се спускате, направете клек, като изведете глутеусите назад и ръцете напред.
- Повторете 10 пъти.