Упражнения и здравословна диета за постигане на перфектно тяло за 30 дни
Може да не се стремите да бъдете фитнес състезател или модел на корица, но все пак може да искате да се наведете и да изградите някои красиви, статуетни мускули. Изгарянето на мазнини и изграждането на мускули не само прави тялото ви да изглежда по-добре, но и положителна стъпка към по-дълъг, по-здравословен живот! И това е нещо, което всеки трябва да иска. Така че, ако сте мислили да влезете във форма, но не сте сигурни откъде да започнете, ние сме създали идеалния план за упражнения за вас!
30-дневна тренировка за фитнес модел тяло
Първата стъпка към постигането на целите ви е да се уверите, че знаете точно какво искате. Оттам направете дневен план за действие, който да ви води към тази цел.
Ако вашата фитнес цел е да отслабнете и да изградите малко мускули, първото нещо, което препоръчваме, е да създадете хранителен план. Храненето здравословно често е най-трудната част, но това е най-важният аспект да бъдеш по-тънък и по-здравословен. Никога няма да постигнете желаните резултати, докато не поемете контрола върху храната, която ядете.
Второ, започнете тренировъчен план, който има чудесен баланс между тренировките за кардио и тежести. Обучението за съпротива ще направи тялото ви да изглежда добре и по-младо. Препоръчваме ви да се доверите на процеса и да опитате тренировка с тежести. Гарантираме, че промените, които виждате, ще ви харесат!
Спазването на план за упражнения „само за кардио“ само ви прави по-малка версия на това, което вече сте. Невъзможно е да изградите тези кръгли рамене и да издълбаете красиви ръце, когато всичко, което правите, е да бягате или да ходите на бягаща пътека.
План за обучение за постигане на перфектно тяло за един месец
Имате ли написани цели? Готови ли сте да предприемете необходимите стъпки, за да стигнете до там? Това е идеалният план за вас да се движите по правилния път. Нека започнем!
Обучението, за да изглеждате като фитнес модел, изисква време и отдаденост, но също така е и много забавно! Правенето на упражнения с тежести може да ви накара да се почувствате лоши и да направите тялото ви да изглежда невероятно.
За този тренировъчен план ще работите всяка мускулна група веднъж седмично. Ако имате изостанала мускулна група, като глутеусите, изпълнявайте упражненията два пъти седмично с поне два дни почивка между упражненията.
Уверете се, че използвате достатъчно тегло, за да затрудните всяка игра. Ако можете да преминете през набор, без да повишавате сърдечната честота, не използвате достатъчно тегло. Вашите мускули се нуждаят от значително съпротивление, за да се променят.
Седмици 1 и 2
Използвайте първата седмица за измерване на вашата сила и издръжливост. Научете как да правите всяко упражнение, като гледате видеоклипове от всяко упражнение и практикувате добра форма.
През седмица 2 всяко упражнение трябва да се изпълнява за 3 серии от 12 повторения, с изключение на коремни упражнения, които трябва да се изпълняват за 3 серии от 25 повторения.
Упражнения Ден 1: Задни части/Крака
Почивка 30 сек. между сериите
IT повдигане на лентата и глутея или други разтягания на крака.
5 минути. (да се стопли)
Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)
Напрежение за ходене с телесно тегло
3 серии, 10 повторения
Похитител на бедрото
3 серии, 10 повторения
Клякам с щанга
3 серии, 10 повторения
Отблъскване на кабел с един крак
3 серии, 10 повторения (кабел или ленти)
Легнали къдрици на крака
3 серии, 10 повторения
Мъртва тяга с щанга
3 серии, 10 повторения
Повдигане на телетата в седнало положение
3 серии, 10 повторения
Упражнения Ден 2: Рамене/Абс/Кардио
Почивка 30 сек. между сериите
1
Разтягане на рамото
5 минути. (да се стопли)
Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)
Преса за дъмбели на Арнолд
3 серии, 10 повторения
Преса за рамо с щанга
3 серии, 10 повторения
Обратни машинни полети
3 серии, 10 повторения
Ред с вертикална лента
3 серии, 10 повторения
Странично повдигане
3 серии, 10 повторения
Хрускане
3 серии, 20 повторения
Намаляване Crunch
3 серии, 20 повторения
руска рулетка
3 серии, 20 повторения
Бягане, бягаща пътека
20 минути. на HIIT или стабилно състояние (ако изберете HIIT, уверете се, че наистина се напъвате по време на интервалите; след всеки трябва да останете без дъх! Кардиото в стационарно състояние се извършва с умерена интензивност, около 60-70 процента от вашия максимум сърдечен ритъм)
Упражнения Ден 3: Гърди/Трицепс/Кардио
Почивка 30 сек. между сериите
1
Разтягане на гърдите и предното рамо
5 минути. (да се стопли)
Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)
Dips - Версия на гърдите
3 серии, 10 повторения
Отхвърлете EZ Bar Triceps Extension
3 серии, 10 повторения
Удължение за трицепс с една ръка с гири
3 серии, 10 повторения на страна
Обратен захват за трицепс
3 серии, 10 повторения
Преса за пода с гири
Алтернативен.
3 серии, 10 повторения на страна
Пеперуда
3 серии, 10 повторения
Бягане, бягаща пътека
20 минути. HIIT или стабилно състояние
Упражнения Ден 4: гръб/бицепс/кардио
Почивка 30 сек. между сериите
Ромбоиди-SMR
5 минути. (да се стопли)
Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)
Набирания
3 серии, 10 повторения (асистирани при необходимост)
Редове кабелно седене
3 серии, 10 повторения
Наклонете ред с гири
3 серии, 10 повторения
Hyperextensions (Back Extensions)
3 серии, 10 повторения
Къдрици за кабелни чукове - аксесоар за въже
3 серии, 10 повторения
Плъзнете къдрянето
3 серии, 10 повторения
Бягане, бягаща пътека
20 минути. HIIT или стабилно състояние
Упражнения Ден 5: Кардио
Бягаща пътека
20 минути. HIIT или стабилно състояние
Ден 6: почивка (размисъл и приготвяне на храна)