Упражнения и разтягания за болки в кръста - Bodymind Studio Pilates
The Болка в гърба Това е един от най-често срещаните здравословни проблеми и честа причина за отсъствие от работа, в предишния запис в блога говорихме за цервикалгии и сега ще се позовем на лумбаго, че според проучванията засягат 80% от населението поне веднъж в живота.
The лумбална болка или болки в кръста Това е остра болка, разположена в долната част на гърба, може да причини ограничение или скованост на ставното движение на областта и дори може да насочи болката към долния крайник.
Основните причини, които могат да причинят a болки в кръста Те са мускулни спазми, травми, заседнал начин на живот, пози, задържани за дълъг период от време, лоша стойка, наднормено тегло, лоша диета и т.н.
Тези фактори, поддържани с течение на времето, благоприятстват износването на прешлените, причинявайки хронични патологии като издатини и/или дискови хернии, спондилолиза, спондилолистеиза и др.
Следователно, значението на неговата профилактика чрез добри практики като поддържане на правилна постурална хигиена, избягване на заседнал начин на живот, редовно спортуване и здравословно хранене.
По-долу ви предоставяме a маса за упражнения и разтягане за мобилизиране и огъване на лумбалната област. За осъществяването му е важно да започнете в правилна позиция, която ще наречем:
Неутрална позиция: легнал по гръб с раздалечени крака на нивото на илиачните гребени, кръстната кост е добре подпряна с лумбална куха, гръбначна част и главата се поддържат спокойно.
1. Дишания: Започваме с дишане отпуснато, за да мобилизираме гръдния кош.
- Коремно дишане: Поставяме ръце върху корема, взимаме въздух през носа, напомпвайки корема и освобождаваме въздуха през устата, забелязвайки меко коремно свиване. Правим 8 повторения.
- Ребро дишане (Ще го използваме за изпълнение на упражненията): Поддържаме постоянна гладка коремна контракция. Поставяме ръце върху ребрата и при вдишване забелязваме отварящото движение на ребрата и по време на издишването се опитваме да отпуснем гърдите и да затворим ребрата. Правим 8 повторения.
2. Ретроверсия на таза: Дишаме, задържайки неутралната поза и при издишване довеждаме „пубиса до носа“, докато забележим, че лумбалната област се свързва с постелката, вдишвайки, връщайки се в изходна позиция. Правим 6 повторения.
3. Мост до раменете: Неутрална позиция и ние вдъхновяваме. При издишване довеждаме „пубиса до носа“ и продължаваме да повдигаме гръбначния прешлен по прешлен, докато не забележим, че тежестта остава между нашите лопатки. Вдишваме на мястото и при издишване спускаме колонен прешлен до прешлен в неутрално положение. Правим 5 повторения.