Трудно ви е да спите добре Открийте причините и намерете решения
Колко важно е да спим добре и достатъчно! Нещо, което трябва да е просто и естествено, не винаги е така и при консултация често намираме отчаяни хора, защото недоспиване, събуждане по-рано, сън с лошо качество или разбъркване с часове.
Сънят е биологичен процес ключов за нашето физическо и психологическо здраве. Достатъчният и спокоен сън ни позволява да възстановим силите и да имаме повече енергия през деня, да имаме по-силна имунна система и да се възстановяваме по-добре от болести и физически дискомфорт. По същия начин ще ни позволи да имаме по-добро настроение, което се изразява в по-малко моменти на гняв, безпокойство или тъга и управлението им по-добре, ако се появят, и съответно по-добри отношения с хората около нас. По същия начин качественият сън е от съществено значение за паметта и ученето и ще ни позволи да вземаме по-добри решения, както и да намираме ефективни решения на нашите проблеми.
Ето някои от най-честите причини за затруднения в съня и ние предлагаме някои решения, които ще ви помогнат да спите по-добре.
Лоши навици на съня
Нередовни графици за сън: Опитайте се да си лягате и да ставате винаги по едно и също време, така че тялото ви да свикне. Особено важно е да се опитаме през почивните дни да не губим напълно графика си за сън, тъй като, ако в неделя станем и си легнем много по-късно, в понеделник със сигурност ще ни струва връщането към рутината.
Липса на рутина преди сън: Установяването на повече или по-малко структуриран „ритуал“ преди заспиване е отличен начин за предаване на сигнали към тялото ни, така че то да започне да се „изключва“. Например, можем да се посветим на тиха дейност като четене в края на деня или гледане на глава от релаксираща поредица и винаги да завършваме с един и същ ритуал: сбогуване със семейството, отиване до тоалетната, обличане на пижама и лягане. Избягвайте да правите неща, които ви събуждат през последните часове на деня (например спорт, страшни филми, напрежение или екшън, обсъждане на важни или отрицателни теми със семейството ви ...).
В леглото спите само (и спите само в леглото): Леглото трябва да е мястото, което свързвате единствено и изключително със съня. Опитайте се да не спите извън леглото или да правите други неща, освен да спите, когато сте в леглото (например гледайте мобилния си телефон, гледайте телевизия ...) с възможно изключение на секса.
Хвърляне и обръщане в леглото: Ако от известно време се мятате в леглото и забелязвате, че не заспивате, станете! Леглото е мястото за спане и ако останем в него, ще го свържем с място за размисъл, надвиване на себе си, погледнете мобилния телефон. Да, вярно е, ставането от леглото посред нощ е мързеливо, но придържането към фалшивата надежда за заспиване в крайна сметка ще бъде по-лошо. По-добре подгответе план Б: имайте подръка книга или тиха дейност на удобно място, ако не можете да заспите. И когато сънят се върне, върнете се в леглото!
Лоши навици през деня
Кофеин или други психоактивни вещества: Избягвайте да консумирате стимулиращи вещества 6 часа преди сън. Това включва кафе, но също и инфузии с теин, кокакола и др. Пушенето на стави, въпреки че причинява седативен ефект, от който някои хора се възползват за насърчаване на съня, също не е добра идея, тъй като ще генерира некачествен сън (без да се броят другите му вредни последици). Напротив, приемането на други вещества като мляко или банан преди сън насърчава съня.
Много тежки вечери или вечеря много късно: Заспиването с пълен стомах вероятно ще затрудни храносмилането ни и ще ни затрудни заспиването, да не говорим, че ни прави по-склонни да сънуваме кошмари. Опитайте се да ядете умерено количество, така че да не се преситите по време на вечеря и да оставите няколко часа да изминат, преди да заспите. Яденето на твърде малко вечеря също няма да ви помогне да спите добре, тъй като чувството на глад ще ви попречи да спите спокойно и удобно.
Прибягвайте до дрямка: Неспането през нощта може да бъде много неприятно и може да ни накара да си фантазираме как да подремнем, за да посрещнем останалата част от деня с повече енергия. Проблемът е, че това може да ни направи сънливи отново през нощта и по този начин ще влезем в омагьосан кръг, в който спим много удобно в средата на деня, но нощите стават вечни. Ако не сте спали предната вечер, опитайте се да не спите през деня, за да пристигнете по-сънливи през нощта. Можете да използвате кафе или чай по обяд, за да ви помогне в тази цел. Ако нямате избор (например, защото се притеснявате да заспите на волана), подремнете 15 минути (никога повече от 30) и ще видите, че можете да се справите с останалата част от деня.
Забавяне или ранно ставане, за да компенсирате: Понякога прибягваме до това да останем в леглото малко по-дълго, за да компенсираме недоспиването. Това, както можете да си представите, ще допринесе за извън границите на нашите графици за сън и ние вече видяхме, че редовността е важна. По същия начин, по-ранното заспиване, но без сън, също няма да помогне, тъй като вероятно ще прекараме няколко часа в леглото да се мятаме и да се обръщаме, вместо да заспим. Опитайте се да се придържате към редовните си навици, дори ако това означава да прекарате ден-два повече сънливи.
Лоша среда за сън
Студ, топлина, светлина или шум: Важно е да сте сигурни, че мястото, където ще спите, има благоприятни условия. Екстремните температури (особено горещите), както и спането на места с много осветление или шум (например, спане с включен телевизор), ще затруднят много съня ви. Уверете се също, че матракът и възглавницата са подходящи и че чаршафите и одеялата са удобни и подходящи за климата.