Трябва да отслабнете за следващия си маратон с вас
Знайте какъв трябва да бъде планът за обучение
Ако искате да отслабнете, е много важно да приемете тренировъчната програма с хранителен план, предоставен от професионалист в областта на храненето, за да сте сигурни, че ще загубите тези килограми ефективно.
Някои спортисти, особено тези, които тепърва започват да спортуват, или тези, които го възобновяват, трябва да отслабнат за следващия си маратон, за да бъдат в по-добро физическо състояние и по-леки. Мнозина ще си помислят, че правилното е да увеличавате дистанцията на тренировката или да правите повече часове упражнения на ден, но това ли е най-правилно?
Поради тази причина интервюирахме Milton Esquivel, Athletics, Triathlon и Elite Triathlete Coach, за да ги напътстваме как да отслабнат, без това да повлияе на производителността и здравето.
Как трябва да бъде обучението?
Преди да започнете да бягате, първото нещо, което трябва да направите, е да намерите треньор, който има обширни познания и опит в спорта, което ще ви позволи да постигнете целите си по най-добрия начин. „Като цяло тренировките трябва да се прилагат прогресивно, това означава, че трябва да преминават от по-малко към повече, за да може тялото да се адаптира към различните тренировъчни натоварвания, които ще се прилагат“, каза Милтън.
Цялото обучение трябва да бъде индивидуализирано, тъй като то варира в зависимост от нивото на човека. По време на тренировка е важно да се дозират натоварванията, това означава, че както обемът, така и интензивността трябва да се управляват по такъв начин, че да не се надвишава. Например, след два силни дни е препоръчително да намалите интензивността на упражнението за два или повече дни, за да може тялото да се възстанови и по този начин да усвои натоварването. Също така се препоръчва да почивате един ден в седмицата, който обикновено може да бъде неделя или понеделник.
По-долу е даден пример за тренировъчна седмица за опитен спортист.
Ден 1
Ден 2
Ден 3
Ден 4
Ден 5
Ден 6
Ден 7
50 минути непрекъснато аеробно бягане
1.10 часа с интервали
1 час високо аеробно
40 минути ниско аеробно
Работа на пистата (висока интензивност)
Предистория 1,45 часа или повече.
Правила за отслабване
За да отслабнете, ключът е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Може да се каже, че на всеки 3500 изгорени калории човек може да загуби 1 килограм тегло. Това е много добра новина за бегачите, тъй като бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. За около всяка измината миля ще изгорите 100 калории (ако тежите повече от 150 килограма, ще изгорите повече, а ако тежите по-малко, ще изгорите малко по-малко).