Тримесечна рутина за обем и сила
Рутина и диета от Джейсън Стейтъм
Общо рутинно тегло на краката
Тренировка за упражнения с много станции
Мускулна става - сложен адаптивен анаболен процес, който може да възникне както поради рутина 3 месеца хипертрофия на мускулните влакна и за сметка на тяхната хиперплазия, но за да не се ограничава този процес от «генетичен таван», но мускулните качества на спортиста трябва да са еднакви и да се развива немускулната система. Програмата е набор от мускулна маса е тренировъчен план за годината, състоящ се от микро и макро периоди, всеки от които преследва своите цели, като същевременно ви позволява да възстановите телесните системи, които са били наблюдавани претоварени през предходния период, с резултат, който позволява на спортиста да чака свободно дълъг период, за да получи мрежа от мускулна маса.
Програмата за набиране на мускули се състои от две основни точки: първо, физическата и психическа подготовка на спортиста за използването на тази програма и, второ, makroperiodizatsiyu и силов тренировъчен процес. Важно е да се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста, като напр samatotip от каква диета ще зависи мускулен състав, от които ще зависи от преобладаващия тип натоварване, както и от скоростта на метаболизма, която зависи отчасти от саматотипа, но не е свързана с него, за да се насочи, затова го избираме като независим фактор при определяне на продължителността на всеки макропериод. От всичко казано по-горе може да се заключи, че използвайки тази тренировъчна програма, спортистът няма да може да „вземе повече и да стреля по-нататък“, а те трябва да водят дневник на обучението, да анализират резултатите и да коригират самата програма.
Условия и правила за използване на програмата
Физически - тези условия, които поставят на първо място, защото те определят не само използването на 3-месечната програма за рутинно набиране на мускули от гледна точка на удобството, но и възможността за нейното използване по отношение на безопасността. Ако спортистът не е физически готов, той вероятно ще получи контузия, претрениране и ще бъде принуден временно да прекрати всички упражнения. В същото време физическите условия са много прости: тренировъчният опит от поне една година, скоростите на хранене за 8 повторения в лежанката - 100% от собственото си тегло, клякам - 150% от собственото си тегло в мъртво тегло - 150% от собственото си тегло.
Морал - е, на първо място, готовността на спортистите да спазват стриктно всички изисквания на програмата, както и наличието на такава възможност. Ако спортист е принуден да работи по 12 часа на ден, спи най-малко 8 часа общо, ако тренировките за момента не са приоритет, най-добре е да използвате прости системи за обучение. Същността на всичко е една и съща! Ако спортистът няма време да се възстанови, резултатът ще бъде нараняване и претрениране, ако няма време да посети рокера, тогава резултатът няма да бъде резултат. От друга страна, лошото обучение е по-добро от нищо! Просто разумно претеглете възможностите и решете колко сте готови да поставите спорта на първо място, тъй като тази програма ще изисква това от вас.
Макропериодизация - ключов момент от програмата, който ви позволява да качите чиста мускулна маса. В една от своите работилници Джордж Фарах каза: »Ако не можете да покажете пресата извън сезона, значи не сте културист!» Мнозина бяха скептични, но резултатите от Кай Грийн, докато той работеше с Джордж Фарах, се подобриха драстично през първите 3 месеца рутина вместо това, подобрявайки качеството на мускулите. Идеята е тази анаболна резистентност, която зависи от количеството подкожна мазнина. Колкото повече мазнини има в тялото, толкова по-малко анаболен ефект има тренировката! Този процес е следният: колкото повече мазнини->повишена инсулинова резистентност->стрес от ендоплазмен ретикулум->мускулна и лептинова резистентност->липса на мускулен растеж и повишени телесни мазнини.
По време на установените спортисти с тегло, при всички случаи 3-месечна рутина, трябва да консумирам излишни калории, защото в противен случай тялото няма ресурси за синтеза на нови съкратителни протеини. Какво да правя? редуващи се периоди на набиране на мускулна маса и „изсушаване“! Но тъй като има два фундаментално различни метода за набиране на мускули, а именно хипертрофия и хиперплазия, първите 6 месеца спортистът работи върху хипертрофия на мускулните влакна и следващите 6 месеца хиперплазия. Следователно, първият спортист три месеца работа в режим на хранене, massonabornogo обучение след това 3 месеца класически насочени към хипертрофия, последвано от шест седмици "сух" спортист чрез диета без въглехидрати, след това два месеца изпомпване, наполовина - «Сушене» и 1 месец изпомпване.
Индивидуализация на програма за набиране на мускули
Саматотип - Това е един от основните критерии за изграждане на енергийната система по време на свиване на мускулната маса и изучаване на енергийните характеристики. Тази опция, разбира се, е важна и при избора на "суха" диета, но в тази програма "сухата" трябва да е на диета без въглехидрати, тъй като 6 седмици bezuglevodki тялото има време да се адаптира към рутинната употреба 3 месеца протеин и мазнини за енергия, така че когато спортистът започне да яде въглехидрати отново, тогава няма суперкомпенсация, предизвикваща анаболен ефект.
Има три саматотипа: ектоморфи, мезоморфи, ендоморфи и какво още може да се прочете. Диетата във всеки случай ще бъде почти еднаква, но спортистът трябва да коригира дневното калорично съдържание, така че спортистът да се възстановява между тренировките, като същевременно намалява натрупването на мазнини до минимум. Само самотипът зависи от диетата на спортиста след тренировка тъй като например ектоморфите ще изразходват енергийни резерви от ендоморфите, в този смисъл състоянието след тренировка се различава коренно.