Три вериги за тонизиране и укрепване на коремната област CuidatePlus
Антонио Асеро, личен треньор и превъзходен техник по физически и спортни дейности, ще предлага предложения през целия месец четири упражнения, фокусирани върху тонизиране на мускулите за да се избегнат наранявания и мускулни претоварвания в събития от този тип.
За да започне подготовката за интензивна кариера, Acero предлага да започне работа в основната област.
Ядрото е мускулната група в централната част на тялото, съставена от мускулите на бедрата, корема и долната част на гърба. "Адекватното тонизиране на тази област може да бъде много важно, тъй като правилно стабилизиране на гръбначния стълб и багажника”, Обяснява експертът.
По този начин, укрепена сърцевина подобрява баланса по време на състезанието и предотвратява претоварването на други ненужни мускули, като по този начин намалява появата на наранявания и мускулна декомпенсация.
"Какво още, подобрява стойката, поддържане на гръбначния стълб стабилизиран, което предотвратява прекомерно изкривяване на гръбначния стълб и бъдещи наранявания на лумбалното ниво. Мускулите, които изграждат корема, съставляват така наречения естествен пояс на човешкото тяло, т.е., те са естествените протектори на гръбначния стълб ", излага Стомана.
Получаването на тонизирана и здрава сърцевина не е толкова трудно, Acero предлага три вериги, диференцирани по нива, фокусирани върху работата в тази област.
За правилната реализация на тази схема трябва да следвате три основни показания:
- Вземете контролирано и бавно дишане.
- Дръжте гърба възможно най-изправен и врата отпуснат, като избягвате напреженията, които могат да причинят болка в тази област.
- Опитайте се да запазите информираност за работата на средната зона по време на изпълнението на всяко упражнение.
Основна верига за начинаещи
Тази схема се състои от шест упражнения, фокусирани върху хора, които не са свикнали да практикуват спорт.
1. Хоризонтална дъска - 30 секунди.
При здраво подпряни предмишници и активирана сърцевина, в това упражнение най-важното е да се поддържа стойката през 30-те секунди. Ако е много трудно, можете да поставите едно коляно и повдигнете крака, оставяйки другия крак прав, за да улесните изпълнението му.
2. Бар с кръстосани ръце - 20 секунди.
С тялото образувайки вее, тази поза трябва да се поддържа 20 секунди, за да се получи адекватна работа на зоната.
3. Повишаване на таза - 12-15 повторения.
В това упражнение е важно да се постигне поддържайте стойка за няколко секунди в най-високата си точка преди спускане, като се обръща внимание на активната работа на мускулите.
По този начин глутеусите и коремът трябва да се активират и да упражняват сила с петите към земята по време на издигането. Никога не превишавайте линията, която образува багажника с краката, тъй като долната част на гърба може да бъде повредена.
4. Странична дъска - 20 секунди от всяка страна.
В този случай позата трябва да се държи по 20 секунди от всяка страна, предотвратяване на падането на талията и да се внимава тя да остане на една линия с краката и багажника през цялото време, така че упражнението да е ефективно.
5. Супермен - 10 повторения от всяка страна.
За да изпълните това упражнение, трябва да подпрете коленете си в четириноги (четири крака) и да повдигнете едновременно краката и противоположната ръка.
Ако е много лесно, трудността и интензивността му могат да бъдат увеличени чрез забавяне на позицията на коленете зад бедрата.
Алпинист - 10 повторения на всеки крак.
Тук най-важното ще бъде не насилвайте кривината на гърба когато довеждате коляното до гърдите от хоризонтално положение на дъска, обяснено в първото упражнение.
За да се възползвате от всички възможни резултати, трябва да се извърши тази първа верига три пъти, с период на почивка от 60 секунди между обиколките и 30 секунди между едно упражнение и друго.
Когато е много лесно да го завършите, след няколко тренировки можете да намалите почивките на 20 или 10 секунди между упражнението и упражнението или да добавите още една обиколка към веригата.