Тренировки за бягане с мощност 5K, 10K, полумаратон и маратон
Храненето правилно е важен ключ към обучение на състезание. Бягането е едно от физическите упражнения, които произвеждат най-високи калорични разходи на минута, така че ако бягате редовно, адаптирането на храната към изминатите километри е приоритет.
Ясно е, че ако ще бягате маратон, не трябва да ядете или пиете същото като някой, който просто напуска къщата си, за да си купи хляб ... ние предлагаме количествата макронутриенти, които ще ви трябват в зависимост от състезанието, което подготвяте:
Въглехидрати
След това предлагаме три вида диети, за да можете да изберете типа диета, която да спазвате, в зависимост от състезанието, на което ще се състезавате. Дажбите се изчисляват за 70 кг бегач.
Диета за 5K - 10K
5K пробег изисква около 400 допълнителни калории всеки ден и увеличава нуждите от протеин с около 20 грама. Не забравяйте, че мускулите ви не се нуждаят от толкова много енергия, но се нуждаят от повече аминокиселини, комбинирани в скоростни сесии и повече въглехидрати, когато разпръсквате тренировките за съпротивление с по-големи разстояния. Въглехидратите и протеините ще ви помогнат да се възстановите по-бързо от комбинираните тренировки.
Преди и по време на състезанието: Яжте леко преди бягането, за да напълните, около 400 калории 2-4 часа преди бягане. Енергийните барове и спортните напитки са добри варианти. Друг домашен вариант е филия пълнозърнест хляб с шунка от Йорк, банан и вода. Ако състезанието ви ще продължи повече от час, рехидратацията трябва да ви е приоритет, пийте поне веднъж на освежителните станции, още повече, ако състезанието е в планината.
Диета за 21K
Полумаратонът изисква повече количества хранителни вещества. Ключът е да изберете сложни въглехидрати, храни на растителна основа и риба, богата на омега-3.
Преди и по време на състезанието: Ако отнемете повече от два часа, за да завършите 21K, ще изчерпите запасите си от гликоген, така че преди да стартирате, заредете тези резервоари с шейкове и бавно асимилиращи въглехидрати, общо общо 600 калории и 3 часа преди състезанието. По време на състезанието идеалното е да пиете чаша и половина вода или изотонична напитка на всеки 15 минути и да зареждате 100 калории (барове или плодове) на всеки половин час.
Диета за 42K
Маратонът значително увеличава вашите нужди от калории, но тази допълнителна енергия не си струва да се приема по никакъв начин, ще ви трябва пренаредете въглехидратите. Предлагам ви да замените 3-5 грама въглехидрати на всеки половин кг от теглото си на всеки 24 часа. По-конкретно, подчертайте добавете към вашата диета продукти с витамин В, антиоксиданти (вит. А, С и Е), минерали като желязо, цинк и селен, сяра и омега-3 мастни киселини с противовъзпалително действие и витамин С.