Тренировки на бягаща пътека
Как да прехвърля серийна сесия на лента? Какво трябва да имате предвид, когато правите дълго бягане на бягащата пътека? Разбиваме най-добрите тренировки, за да се подобрим като бегачи на бягащата пътека
Агустин Рубио, нашият специалист по бягане *
Дъждовете и студът изпращат много бегачи към жегата на фитнес залите. Това, че отивате от парка до бягащата пътека, не трябва да спира качествените ви тренировки, ние ви помагаме да извлечете най-доброто от бягащата пътека, така че да продължите напред ... без да напускате сайта!
Няма нищо подобно на усещането за свобода да избягаме навън, да се избягваме и да разширяваме ума си, но не винаги е възможно. Въпреки съоръженията, които ни дава бягането, липсата на време или лошото време понякога ни пречат да бягаме навън. Лентата е чудесен вариант за тези поводи. В тази статия ви казваме няколко тайни, които ще направят тренировките ви на бягаща пътека разнообразни, забавни и ще подобрят представянето ви.
Класиране на повърхността
Не всички състезателни повърхности ни носят еднакви предимства или носят еднакви рискове. Важно е да се разбере, че всеки път, когато стъпваме на земята, ние генерираме удар и че в зависимост от степента на абсорбиране на ударите, която земята има и стабилността, която осигурява, можем да работим по-добре или по-лошо. Наричаме амортизиране на земната амортизация. Тази характеристика, заедно с качеството на използваните от нас маратонки, ще бъдат от решаващо значение за предотвратяване на наранявания. От друга страна, стабилността се дава от твърдостта на повърхността. Ако стабилността е ниска, както в случая на трева в състезанието, ще включим много повече мускулната система, генерирайки повече умора и претоварване.
В следващата таблица направихме оценка на 5 повърхности, отбелязвайки от 1 до 10 както затихването, така и стабилността на всяка от тях:
| Класиране | Повърхност | Омекотяване | Стабилност | Оценяване |
| 1 | земя | 9 | 8 | 17 |
| две | Трева | 10 | 5 | петнадесет |
| 3 | Лента за глава | 6 | 8 | 14. |
| 4 | Асфалт | 3 | 9 | 12 |
| 5 | Тротоар | 1 | 10 | единадесет |
Техника за бягане на бягаща пътека
На бягащата пътека бягащата повърхност се движи и ние се движим в последователни скокове. Този жест включва мускулите на предната част на крака в по-голяма степен (особено квадрицепсите) и облекчава натоварването на задните крака (бицепс феморис и прасци). Когато бягаме на открито, напротив, мускулите на краката се работят по по-балансиран начин, тъй като за напредването сме принудени да изтласкаме земята назад, чрез сцепление.
Контролирайте сърцето си
Тичането на бягаща пътека изисква същите грижи и внимание, що се отнася до сърцата ни, както бягането на открито, а контролирането на интензивността с помощта на пулсомер също е чудесен съюзник. Следователно един от недостатъците, които възникват при тренировките във фитнеса, е дехидратациятаo Важно е да сме добре хидратирани преди и по време на тренировка, така че пулсациите ни да не се променят от липсата на вода.
Друг важен фактор, който трябва да имате предвид, е, че малко по-малко усилия се полагат на бягащата пътека, отколкото бягането по улицата, Поради тази причина може да се окаже, че при едни и същи ритми нашите ритми са по-високи, нещо, което трябва да сме наясно, когато сравняваме тренировките на бягащата пътека и бягането на улицата или в парка.
Освен това, ако тренирате на бягаща пътека и сте направили тест за стрес на неблагодарната пътека, имате възможност да прехвърлите специфичния интензитет, с който искате да преминете през данните за интензитета (скорост и наклон) на вашия тест за стрес. Затова предлагаме два начина да контролирате сърцето си и да знаете точно интензивността, с която работите.
Ако нямате скорошен стрес тест за бягаща пътека (последните 3 месеца)
Можете да контролирате сърдечната честота, като използвате формулата на Karvonen: първо изчислете максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220 и след това извадете между тези максимални и минимални сърдечни честоти, които почивате. Процентът, в който бихте искали да работите, се прилага към тази разлика и полученият брой се добавя към минималните пулсации. Ето как ще получите процента на интензивност:
| Стъпки за намиране на вашата интензивност на работа въз основа на сърдечната честота: | ||
| 1 | Намерете своя теоретичен максимален пулс (HRMAX) | FCMAX = 220-Възраст |
| две | Легнете в леглото 10-15 минути, измерете пулса си в покой, HRR | HRR = измерва сърдечната честота за една минута след 10-15 минути почивка, легнало |
| 3 | Извадете пулса си в покой от теоретичния ви максимален пулс, като намерите резерва на пулса, FCRES | FCMAX - FCR = FCRES |
| 4 | Приложете процента на интензивност, към който искате да работите, например при 75%. | (FCRES x 75)/100 = 75% FCRES |
| 5 | Добавете 75% от резервния си сърдечен ритъм към сърдечния ритъм в покой, като пулсът работи на вашите 75%, HR75% | FCR 75% x FCRES = FC75% |
Ако имате скорошен тест за стрес на бягаща пътека (последните 3 месеца)
В този случай имате обективни данни както за интензивност, така и за скорост и наклон във всеки интензитет, всичко това, заедно с пулса си. Следователно можете директно да видите, че при 75% сте се движили с определена скорост, машината е имала определен наклон и сте имали уникални пулсации в този момент. С тези данни можете да комбинирате видовете тренировки и да контролирате по-добре интензивността, с която работите, тъй като имате три променливи, които определят вашата интензивност по-подробно.
Проблемът е, че докато се подобрявате, стойностите продължават да се променят, така че това ще ви служи само в началото. Тогава ще трябва да играете с всички променливи и да ги адаптирате към вашето подобрение. Независимо от това, препоръката е да правите тест за стрес на година, за да следите напредъка си и здравето си.